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Correr com pés e cabeça

Correr com pés e cabeça

São cada vez mais os portugueses que gostam de sair à rua e fazer da corrida o seu exercício físico habitual. Mas será que sabemos o que fazemos, quando corremos assim?

Há cuidados a ter para evitar lesões desnecessários e estratégias a seguir para não correr riscos de acidentes.

O calçado, a alimentação, o piso e o ritmo da corrida são fatores que todos os corredores amadores devem ter em conta. A fisiatra Isabel Crespo, do Hospital da Luz, ajuda-nos a fazer as escolhas certas.

Qual é o calçado certo para correr?

Só se deve correr com ténis ou sapatilhas adaptados à corrida. Trata-se de calçado com um suporte de ‘almofadamento’ no calcanhar, que protege do impacto da corrida sobre as articulações e, especialmente, sobre a zona lombar. A pessoa que quer começar a correr deve, pois, adquirir ténis de corrida, ou seja, sapatilhas indicadas diretamente para a prática desta modalidade. 

O calçado que não é de atletismo não está preparado para este tipo de exercício físico, especialmente quando se corre em piso duro, como a estrada de alcatrão. Não se devem usar, por exemplo, sapatilhas de futsal. Vemos muita gente a correr com este calçado, mas é um erro, por provocar lesões com grande facilidade.

Riscos de correr com os ténis errados

Uma má escolha do calçado pode ser a origem de vários tipos de lesões. As mais típicas são:

  • bolhas nos pés
  • dores nos calcanhares e na zona do tendão de Aquiles
  • dores no joelho
  • e, acima de tudo, mais tardiamente, dores na coluna lombar 

Tudo isto se deve ao excesso de impacto que a corrida provoca, especialmente quando é feita em pisos muito duros, como é o caso do alcatrão e do cimento, onde habitualmente as pessoas costumam correr mais. 

Calçado desadequado e corrida feita em piso duro são uma combinação arriscada e facilmente causadora de lesões no atleta.

Escolher bem o piso para fazer corrida

É fundamental que não se corra sempre em pisos duros. Aos meus doentes, costumo sugerir que façam corrida de preferência em terra batida e relva – ou no próprio tartan da pista de atletismo –, em vez de cimento e alcatrão. Estes são pisos muito duros e têm, por isso, uma propensão maior a causar lesões no atleta, precisamente por causa do maior impacto que implica a corrida nesses pisos. 

O amortecimento que a sapatilha de atletismo consegue dar é muito maior, se o piso for mais mole. Portanto, o ideal é adaptar o mais possível o treino às condições mais favoráveis: correr de preferência em terra batida ou relva. 

Há pisos de terra batida que já estão preparados para a corrida, como é o caso, por exemplo, do Estádio Nacional, no Jamor. Aqui, os atletas encontram vários caminhos em terra batida, que estão totalmente preparados para a prática da corrida - são terraplanados e são habitualmente usados apenas para este efeito. 

Ao atleta amador, à pessoa que está agora a começar a fazer este tipo de exercício, aconselho que vá adaptando o seu treino e gerindo os sítios de modo a equilibrar os seus momentos de corrida, para evitar estar sempre a correr apenas em pisos duros. Fazer esta gestão é fundamental precisamente para evitar lesões precoces e mais graves.

Beber água é fundamental quando corremos?

Um atleta que esteja mais ou menos preparado fisicamente, pode correr cerca de meia hora a 40 minutos sem suporte de hidratação – ou seja, basta beber água depois desse tempo de corrida. 

Mas, para quem está a começar, a água é fundamental. E se a pessoa pensa correr meia hora ou mais, a uma temperatura ambiente acima dos 30 graus, é necessário manter-se hidratado durante a corrida. Nesse caso, sugiro que use um daqueles cintos próprios para corrida, que permitem pôr garrafas à cintura. 

Nas corridas superiores a uma hora, o atleta deve levar consigo uma bebida isotónica. Ao fim dos primeiros 40 a 50 minutos de corrida, deixamos de ter açúcar disponível para a produção de energia e vamos começar a degradar gordura para a produção de energia. Ajuda bastante, portanto, que a bebida com que o atleta se hidrata tenha algum suporte de açúcar, e não seja apenas água.

O que comer antes e depois da corrida?

O ideal é fazer uma refeição, cerca de uma hora antes da corrida, muito pobre em gordura e rica em hidratos de carbono e vitaminas (pode-se comer fruta, por exemplo).

Depois, e até uma hora após o treino, o atleta deve fazer a reposição, tanto de hidratos de carbono como de proteína. Há quem prefira barras ricas em proteína, beber um batido de hidratos e proteína ou, simplesmente, comer uma refeição normal. A gordura é que deve estar fora destas refeições.

Quero fazer corrida. Como devo começar?

Primeiro, é necessário arranjar uma roupa que seja confortável e adaptável à corrida – calções de licra e camisola leve, além, claro, das sapatilhas adaptadas à corrida.

Para o exercício propriamente dito, deve começar-se com uma marcha rápida, por um período de tempo adaptável à capacidade de tolerância de cada pessoa. À partida, será uma caminhada de cerca de meia hora a uma velocidade muito superior àquela com que se passeia quando se anda nas compras, por exemplo.

Depois, progressivamente deve começar a introduzir-se a corrida, fazendo cinco minutos de marcha rápida e cinco minutos de corrida, até perfazer a meia hora ou até ao momento em que se consegue tolerar o esforço. Este tempo total pode e deve ser progressivamente aumentado também. Em alternativa, pode começar a fazer-se uma corrida lenta durante meia hora.

Depois, progressivamente, deve aumentar-se o tempo desta corrida, mas mantendo o mesmo passo lento.

Aos poucos, pode tentar aumentar a velocidade em períodos curtos, intercalados com a corrida lenta: cinco minutos de corrida lenta e a seguir cinco minutos de corrida mais rápida.

A estratégia é ir fazendo esta progressão até atingir os 50 minutos ou uma hora de corrida. E é precisamente este o tempo de treino considerado suficiente para um corredor comum.

Uma hora de corrida, três vezes por semana – este é tempo e a regularidade aconselhada para quem corre apenas para manter a boa forma física.