Esqui, snowboard, curling, patinagem de velocidade gelo e todos os outros desportos e modalidades que se praticam na neve e gelo. Está a chegar a sua época e, por isso, é necessário começar toda a preparação para poder usufruir em pleno, o que também significa trabalhar para prevenir lesões . E isto significa preparação física, conhecimento e treino da técnica, equipamento adequado, conhecimento das particularidades do local e, claro, bom estado geral de saúde. Preparação física Fortalecimento muscular O fortalecimento dos músculos, especialmente os das pernas (quadríceps femoral, isquiotibiais, glúteos), core (abdominais, lombares e pélvicos) e região superior do tronco (ombros, braços), melhorar a estabilidade, o equilíbrio e a resistência física durante a prática dos desportos de inverno. Exercícios recomendados: agachamentos, lunges, pranchas, exercícios com kettlebells e bandas de resistência . Treino cardiovascular Melhorar a capacidade cardiovascular permite um melhor desempenho e resistência, além de prevenir a fadiga, que é um fator de risco para lesões. Exercícios recomendados: corrida, ciclismo, natação ou treino em circuito. Treino de equilíbrio e coordenação Exercícios de equilíbrio são fundamentais para desportos como o esqui e snowboard, nos quais a capacidade de manter o controle do corpo é essencial. Exemplos: Usar uma bola suíça ou prancha de equilíbrio; Exercícios de propriocepção, ou seja, com movimentos controlados sobre superfícies instáveis; Yoga e pilates. Agilidade e coordenação motora significa trabalhar a rapidez de reação e a coordenação entre os membros inferiores e superiores e reduz a probabilidade de quedas e lesões. Exemplos: Treino de sprints; Exercícios de reação e jogos que envolvam mudanças rápidas de direção. Lesões mais comuns Joelhos (ligamento cruzado anterior) : fortalecer os músculos das coxas e do core ajuda a estabilizar os joelhos. Técnicas adequadas de aterragem e movimento também são essenciais. Ombros: muitas lesões nos desportos de inverno envolvem quedas que afetam os ombros. Trabalhar a força e a estabilidade dos ombros ajuda a reduzir o risco. Coluna lombar: melhorar a flexibilidade e o fortalecimento da região lombar e do core ajuda a proteger a coluna e a manter uma boa postura ao praticar. Técnica de execução da modalidade Um treino adequado da técnica significa aprendê-la com a ajuda de instrutores qualificados porque também ajuda a prevenir movimentos incorretos que têm maior probabilidade de causar lesões. Por exemplo, ao esquiar, a postura deve ser ligeiramente inclinada para frente, com os joelhos fletidos e o peso distribuído uniformemente entre os esquis. Também no snowboard, a posição do corpo e a distribuição do peso são essenciais para conseguir o controlo adequado. Uma progressão gradual é imprescindível. Escolher terrenos mais difíceis sem a devida progressão prévia é um erro. Iniciar com pistas mais fáceis e aumentar a dificuldade à medida que experiência e confiança aumentam é o correto. Equipamento adequado a cada modalidade Usar um equipamento que se ajuste corretamente ao corpo e ao nível de habilidade do praticante é essencial. Isso inclui esquis, snowboards, bastões, capacetes, óculos e vestuário, entre outros, dependendo da modalidade. Esquis e pranchas: Escolher em função da experiência do praticante e assegurar o bom estado das lâminas e ajuste de ligação. Proteção das articulações: O uso de joelheiras, cotoveleiras e protetores de pulso ajuda a lesões quando há quedas. Capacete: Usar sempre um capacete adequado para proteger a cabeça de impactos. Aquecimento e alongamento Antes da atividade Fazer um aquecimento adequado , de 10-15 minutos, com foco em aumentar a frequência cardíaca e preparar as articulações e os músculos para o esforço. Pode incluir atividades como caminhada rápida, corrida leve ou saltos. Fazer alongamentos dinâmicos , como círculos com os braços, flexões de joelhos e movimentos de rotação do tronco, que ajudam a melhorar a amplitude de movimento e a ativar os músculos. Depois da atividade Depois da prática, fazer alongamentos estáticos, mantendo cada posição durante 20-30 segundos, ajuda a relaxar os músculos e reduzir a rigidez articular. Alimentação e hidratação Manter uma dieta equilibrada, rica em hidratos de carbono complexos para fornecer energia, proteínas para a recuperação muscular e gorduras saudáveis para proteger as articulações e ajudar na recuperação. As refeições devem incluir alimentos como frutas, vegetais, nozes, grãos integrais e fontes magras de proteína. Mesmo no frio, o corpo perde líquidos . Beber água regularmente, antes, durante e após a atividade, é essencial. A desidratação pode afetar o desempenho e aumentar o risco de lesões. Conhecimento do ambiente Avaliar as condições da neve (neve compactada, fofa, gelo), a visibilidade e o clima, adaptar a prática ao estado da pista e evitar descidas em condições perigosas. Respeitar o terreno e os limites pessoais , escolhendo pistas de acordo com o nível de habilidade, evitando terrenos desconhecidos ou muito difíceis. Esquiar sempre dentro dos limites da experiência e destreza de cada um. Descanso e recuperação Prevenção da fadiga : o cansaço pode comprometer a coordenação e o reflexo, aumentando o risco de quedas e lesões. Fazer pausas regulares e garantir descanso adequado é essencial. Dormir um sono de qualidade e um número de horas suficiente é fundamental para a recuperação muscular e para a manutenção da energia durante a prática. Avaliação médica Antes de iniciar a prática de desportos de inverno, especialmente quem tem histórico de lesões ou problemas de saúde, deve fazer uma avaliação médica. Esta avaliação pode ajudar a identificar problemas de saúde ou riscos específicos que precisem de ter cuidados próprios e de ser monitorizados. A prevenção de lesões nos desportos de inverno envolve uma combinação de preparação física, técnica adequada, uso correto de equipamentos e conhecimento das condições ambientais. Seguir essas orientações pode garantir uma prática mais segura, reduzir o risco de lesões e melhorar o desempenho geral no desporto. Autor: Jorge Pon Conheça a equipa clínica de ortopedia da rede Hospital da Luz. Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. São produzidos ou revistos por médicos e outros profissionais do Hospital da Luz e baseiam-se no conhecimento disponível à data da sua publicação ou última atualização, indicada no início de cada conteúdo.
