Core é o termo inglês que indica uma parte de alguma coisa que é fundamental e indispensável. Tem mais do que uma tradução para português, dependendo do contexto e da forma em que é usado, por exemplo núcleo, centro, fulcro ou cerne, quando é um nome, e essencial, fundamental ou principal quando é um adjetivo. Apesar destas múltiplas traduções, nenhuma parece adaptar-se tão bem ao que se pretende referir quando core é aplicado ao corpo humano no contexto da atividade física. É por isso, certamente, que as expressões core e músculos do core se vulgarizaram para indicar em português, respetivamente: A zona central do corpo , onde se localiza o centro de gravidade quando estamos em pé; Os músculos que a limitam, frequentemente referidos como estabilizadores , porque têm um papel fundamental e indispensável na manutenção da estabilidade, no equilíbrio corporal e no movimento em geral. Também sustentam o tronco e protegem os órgãos abdominais e pélvicos. Os músculos do core O core inclui as cavidades abdominais e pélvica e é limitado: À frente e lateralmente pelos músculos abdominais e da anca; Atrás pelos músculos lombares e glúteos; Em cima pelo diafragma; Em baixo pelos músculos pélvico; Os músculos do core são cerca de 30, quase todos em pares , um do lado direito e outro do lado esquerdo do corpo. Incluem, por exemplo, o reto abdominal, oblíquos, abdominal transverso, pavimento pélvico e diafragma. Os grupos de músculos do core funcionam em conjunto para proporcionar estabilidade à coluna vertebral e pélvis , tanto durante atividades estáticas como dinâmicas, o que é um fator crítico para otimizar o desempenho atlético e prevenir lesões. Treino do core Quase todas as rotinas de treino incluem exercícios de fortalecimento do core porque um core forte é essencial para todas as pessoas , crianças e adultos, saudáveis ou não, atletas ou não. Um core forte permite realizar as atividades diárias com segurança e fazer movimentos mais exigentes. Por exemplo, quando se levantam e carregam pesos, o core forte ajuda a manter a coluna vertebral alinhada e a distribuir a carga corretamente, reduzindo o risco de lesões. Em pessoas em reabilitação de acidente vascular cerebral (AVC) é conhecido que o fortalecimento do core aumenta a funcionalidade, o equilíbrio e a mobilidade, resultando em melhorias pronunciadas no controlo pélvico e na flexibilidade lombopélvica. Nos atletas é essencial para a execução correta de técnicas específicas de cada modalidade desportiva. Desde o futebol ou ténis, em que é essencial para conseguir executar movimentos rápidos e precisos, como mudanças de direção ou saltos, ao judo em que é fundamental para o equilíbrio estático, ao ciclismo ou natação em que melhora o desempenho geral e reduz o cansaço, ou às modalidades que promovem a consciência corporal, um core forte é sempre importante. Também nos atletas a avaliação e treino de fortalecimento do core tem como objetivo reduzir a probabilidade de lesões dos membros inferiores, que se sabe estar relacionada diretamente com a instabilidade do core. Os exercícios de fortalecimento do core procuram manter o equilíbrio e a estabilidade e envolver simultaneamente a musculatura central. Exemplos destes exercícios são, por exemplo a prancha tradicional, em que se mantém uma postura estática semelhante à posição inicial de uma flexão, e a prancha lateral, que visa especificamente os músculos oblíquos. Estes exercícios, especialmente quando são combinados com movimentos multiplanares dos membros inferiores e superiores, requerem a ativação de músculos centrais intrínsecos, como o transverso e o multífido lombar, que desempenham um papel vital na garantia da estabilidade da coluna. São exemplos, exercícios como o bird-dog, em que a partir de uma posição de quadrúpede que é mantida se estendem e fletem simultaneamente os membros opostos (perna direita com braço esquerdo, por exemplo) e que se sabe que melhora a coordenação e a estabilidade. Outros exemplos de exercícios de fortalecimento do core incluem abdominais e/ou os russian twists. E há muito mais. É só começar. Autor: Hugo Vieira Pereira Conheça a equipa clínica de Medicina Desportiva da rede Hospital da Luz. Referências Aboelwafa H. Effect of core muscles strengthening workouts in improving the static balance of judo players. Sports Sci Health 2022;23:5-9. De Blaiser C, Roosen P, Willems T, et al. Is core stability a risk factor for lower extremity injuries in an athletic population? A systematic review. Phys Ther Sport 2018;30:48-56. Haruyama K, Kawakami M, Otsuka T. Effect of core stability training on trunk function, standing balance, and mobility in stroke patients. 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