Numa rotina de exercício físico o ideal é incluir aptidão aeróbia, força, equilíbrio e flexibilidade , na medida das possibilidades e preferências de cada um. Isto permitirá maximizar os benefícios, que são diferentes e se completam, e tem vantagens em qualquer idade. Exercício aeróbio Os exercícios aeróbios usam oxigénio como principal fonte de energia para que os grupos musculares envolvidos os consigam realizar. Por isso, solicitam os aparelhos cardiovascular e respiratório. Durante a sua prática aumenta a frequência cardíaca e respiratória para chegar mais oxigénio aos tecidos. Para realizar exercício aeróbio poderá fazer qualquer atividade cíclica (repetitiva), ritmada, dinâmica, que mobilize grande percentagem da massa muscular com uma intensidade moderada, mantida durante algum tempo. Os exemplos mais comuns de exercício aeróbio são: Marcha, corrida, natação, ciclismo; Modalidades de grupo, como o futebol, basquetebol ou voleibol; E ainda atividades como dançar ou subir escadas. De acordo com as recomendações da Organização Mundial da Saúde e do Colégio Americano de Medicina Desportiva, deverão ser acumulados ao longo de uma semana , 150 a 300 minutos de exercício aeróbio de intensidade moderada (conseguir falar, mas não cantar durante o exercício) ou 75 a 150 minutos de exercício aeróbio de intensidade elevada (não consegue falar durante o exercício) ou uma combinação dos dois . Exercício de força e resistência muscular Exercícios de força são os que promovem o fortalecimento dos vários grupos musculares. Ajudam a capacidade de realizar várias atividades diárias facilmente, por exemplo sentar e levantar, carregar pesos ou subir escadas. Também são fundamentais para a prevenção de quedas e lesões associadas, bem como para preservação da massa óssea. As recomendações situam-se na realização de duas a três sessões semanais de 8 a 10 exercícios, 2 a 3 séries de 15 repetições . Podem ser feitos em casa ou num ginásio, em sala de exercício ou em aulas de grupo, com ou sem equipamentos adicionais. Entre os exemplos mais comuns estão: Exercícios com pesos e bandas de resistência; Flexões de braços, exercícios com flexão alternada de braços e pernas, agachamentos, ponte de glúteos, entre muitos outros. Exercícios de equilíbrio ou neuromotores O treino de equilíbrio é fundamental para melhorar a estabilidade e prevenir quedas, particularmente nas pessoas mais velhas. Fortalece os músculos centrais, melhora a coordenação dos movimentos e aumenta a consciência corporal. Os exercícios de equilíbrio podem ser realizados em duas a três sessões semanais . São, por exemplo, fazer apoio numa só perna, alternadamente, caminhar sobre uma linha reta, sentar e levantar de uma cadeira sem apoio auxiliar das mãos, andar em pontas de pés, reduzir a base de apoio em exercícios de pé, ou manter esta posição durante alguns segundos. Aulas de grupo de tai chi, pilates e ioga são as que incluem mais exercícios de equilíbrio. Exercícios de flexibilidade Os alongamentos são os principais exercícios para promover a flexibilidade. São essenciais para manter a amplitude dos movimentos das articulações e assim ter uma boa liberdade de movimentos, que permita realizar facilmente muitas atividades do dia a dia. Contribuem também para melhorar a postura e reduzir a tensão muscular. Devem ser incluídos na rotina de exercício de forma consistente, regular e adaptados a cada pessoa, respeitando os seus limites . Há exercícios de flexibilidade estáticos e dinâmicos: Os estáticos são feitos sem movimento e envolvem manter a posição de alongamento durante alguns segundos; Os dinâmicos são feitos com movimento controlado e levam as articulações e músculos através de toda a sua amplitude de movimento. São, por exemplo, as rotações de braços ou pernas. Os exercícios de flexibilidade podem ser feitos individualmente ou em aulas de grupo, entre as quais as de pilates e de ioga. Em suma O ideal é que a rotina de exercício promova a aptidão aeróbia, força e resistência muscular, equilíbrio e flexibilidade. As hipóteses são diversas, o importante é que o programa seja adaptado às necessidades e objetivos de cada pessoa. Procure-nos no Centro de Medicina Desportiva do Hospital da Luz, teremos todo o gosto em poder ajudar . Fontes American College of Sports Medicine. ACSM guidelines for exercise testing and prescription. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2000. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour . Br J Sports Med 2020;54:1451-1462. Autor : Hugo Vieira Pereira Conheça a equipa clínica do centro de medicina desportiva da rede Hospital da Luz. Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. São produzidos ou revistos por médicos e outros profissionais do Hospital da Luz e baseiam-se no conhecimento disponível à data da sua publicação ou última atualização, indicada no início de cada conteúdo.
