Com diversos comprimentos, larguras, níveis de tensão / resistência e até cores diferentes, as bandas, fitas ou faixas elásticas são presença em qualquer ginásio e o seu uso em vários tipos de treino físico está generalizado. Basicamente, a utilização destas bandas, fabricadas em latex ou borracha, aumenta a resistência ao movimento . Enfrentando mais resistência, os músculos e articulações trabalham mais, para realizar os mesmos movimentos. São particularmente úteis para trabalhar os músculos que puxam (exemplo, remada), em oposição aos que empurram que facilmente encontram resistência (exemplo, flexões). A variedade de exercícios possíveis com bandas elásticas permite é imensa , tanto se forem usadas sozinhas, como associadas a outros acessórios, por exemplo, pegas para as mãos, argolas para os tornozelos ou ganchos para as fixar em algum lugar. Adaptam-se a uma vasta gama de idades e capacidade física. Força, equilíbrio, mobilidade, alongamento, reduzir a perda muscular relacionada com a idade, melhorar a postura, estão entre os objetivos possíveis. Permitem trabalhar grupos musculares muito diversos e, portanto, ajudam a trabalhar quase tudo: braços, ombros, costas, pernas, glúteos, região abdominal... Os exercícios não envolvem impacto. O que tem sido estudado O treino com bandas elásticas consegue proporcionar ganhos de força substanciais, chegando mesmo a poder substituir, com eficácia, alguns equipamentos pesados, volumosos ou não transportáveis. A versatilidade e acessibilidade das bandas elásticas fazem com que estas sejam uma opção atraente para várias populações. Verificou-se que podem promover ganhos de força muscular semelhantes aos alcançados através de exercícios tradicionais, particularmente em ambientes de reabilitação. Esta capacidade de adaptação é crucial para pessoas que não tenham acesso a equipamentos de ginásio convencionais, uma vez que as bandas elásticas são portáteis e relativamente baratas (1) . As características únicas das bandas elásticas, como a resistência variável, permitem um estímulo de treino diferente, que pode levar a melhorias na ativação e recrutamento muscular . Constatou-se, por exemplo, que o treino de força explosiva com bandas elásticas melhorou a taxa de desenvolvimento da força , o que é crítico para o desempenho atlético (2) . Verificou-se também que o treino com bandas elásticas melhorou o desempenho de mudança de direção e a potência em jogadoras de andebol adolescentes (3) . No que se refere a agachamentos traseiros com bandas elásticas, estas melhoram vários aspetos do desempenho, em fases específicas do movimento, mas podem não replicar totalmente as capacidades de produção de força e a potência mecânica geral conseguida com pesos convencionais (4, 5) . O treino com banda elástica pode ser também uma alternativa viável ao treino de força tradicional, com melhorias comparáveis nas habilidades de corrida e salto. Estes resultados sugerem que, embora as bandas elásticas nem sempre correspondam à produção de força dos pesos livres, ainda podem melhorar eficazmente o desempenho atlético em contextos específicos (6) . Treinar em qualquer lugar A versatilidade, leveza, volume reduzido e preço destas bandas tornam-nas ideais para usar em qualquer lugar: no ginásio, em casa, ao ar livre ou até para levar para férias. E, assim, não deixar as rotinas de exercício para trás. O ideal é ter várias faixas (mas não muitas) adaptadas aos grupos musculares a trabalhar e à resistência necessária. Vai de viagem e tem pouco espaço? Leve uma banda, mas escolha-a bem; Mesmo só com uma banda é possível alterar a intensidade do exercício: basta variar o comprimento da faixa para a mesma amplitude de exercício para que este fique mais fácil ou mais difícil. Para quem começa Como acontece com qualquer outro equipamento de exercício físico, também é preciso saber usar as bandas elásticas corretamente, incluindo: Saber escolher o tamanho e a resistência adequada; Conhecer e saber selecionar os exercícios que se adaptam aos objetivos; Posicionar as faixas corretamente para cada exercício e fazer os movimentos mantendo uma postura correta. Embora as bandas elásticas sejam simples de utilizar, para os principiantes neste equipamento, começar com apoio profissional, num ginásio ou noutro local, será sempre uma boa opção . Ficará a saber tudo o que é necessário sobre a sua escolha, utilização e manutenção; Há bandas elásticas com comprimentos e larguras diferentes. São fitas ou tubos longos e nos exercícios as suas pontas ou outras zonas são presas com as mãos ou com os pés. Também podem ter pegas nas extremidades, o que é mais comum quando têm o formato de tubos. Há também bandas de resistência circulares, neste caso usadas, geralmente, para trabalhar grupos musculares mais específicos. Vendem-se em unidades, mas também em conjuntos de bandas (geralmente de 3 ou mais) com tensão ou resistência diferentes, com as cores mais claras a indicar as de menor resistência e as cores mais escuras as mais fortes. Na maioria dos casos, conseguir fazer 10-15 repetições de um exercício mantendo sempre uma postura e movimentos corretos de amplitude equivalente significa que a resistência da banda é a adequada. Aconselha-se o uso de uma banda elástica com bainha de tecido para proteção. Se a opção for outra (por exemplo, superband ), a integridade da banda deve ser vigiada regularmente para assegurar que não ocorre uma rutura súbita com risco de acidente. Aprenderá a fazer todos os exercícios corretamente. Terá a melhor ajuda para construir um plano de treino variado e adequado aos objetivos pretendidos e para monitorizar a evolução. Bom treino! Autor: Hugo Vieira Pereira Fontes: Aidar FJ, Clemente FM, de Lima LF. et al. Evaluation of training with elastic bands on strength and fatigue indicators in paralympic powerlifting. Sports 2021;9:142. Teixeira F, Gonzalo R, Murúa J, et al. Elastic band training for multiple sclerosis patients: a pilot study. J Physical Therap Sci 2011;23:307. Gaamouri N, Hammami M, Cherni Y, et al. The effects of upper and lower limb elastic band training on the change of direction, jump, power, strength and repeated sprint ability performance in adolescent female handball players. Front Sports Act Living 2023;5:1021757. Kubo T, Hirayama K, Nakamura N, et al. Effect of accommodating elastic bands on mechanical power output during back squats. Sports 2018;6:151. Israetel M, McBride J, Nuzzo J, et al. Kinetic and kinematic differences between squats performed with and without elastic bands. J Strength Conditioning Res 2010;24:190. Hammami M, Gaamouri N, Cherni Y, et al. Effects of contrast strength training with elastic band program on sprint, jump, strength, balance and repeated change of direction in young female handball players. Int J Sports Sci Coaching 2021;17:1147. Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. São produzidos ou revistos por médicos e outros profissionais do Hospital da Luz e baseiam-se no conhecimento disponível à data da sua publicação ou última atualização, indicada no início de cada conteúdo.
