Iniciar a prática de exercício físico faz parte dos seus planos ? Então, está no caminho certo para ter uma vida mais saudável; Os benefícios para a saúde acontecem logo que (re)começa a realizar exercício; Lembre-se que uma ajuda profissional para apoiar na implementação dos seus planos pode ser fundamental para si. Quando o mundo do exercício físico é completamente estranho e não se quer dar um primeiro passo completamente ‘em branco’, algum trabalho prévio individual podem ajudar a conversa. Se é o seu caso, este texto é para si. Tal como outras áreas, também na do exercício físico há uma terminologia e conceitos próprios, que não fazem parte do nosso vocabulário corrente. Atividade física e exercício físico Atividade física é qualquer movimento que aumenta o gasto de energia, por exemplo andar, dançar, fazer jardinagem, limpar o pó, aspirar, ou qualquer outro que tenha um objetivo exterior à própria atividade. Quando esta atividade física é planeada, realizada intencionalmente e de forma regular para manter ou aumentar a aptidão, ou seja, com um objetivo em si mesmo, passa a ser exercício físico . Por exemplo, se caminhar ao longo de um rio para chegar à paragem do autocarro está a fazer atividade física. Se caminhar apenas pelo prazer e benefícios de o fazer, estará a fazer exercício físico. Principais tipos de exercício físico As recomendações gerais para a atividade física não incluem apenas um tipo de exercício físico. Sugerem que se acumule: 150 a 300 minutos de exercício aeróbio de intensidade moderada ou 75 a 150 de intensidade vigorosa: Promove a capacidade respiratória e cardiovascular, porque toda a atividade necessita de maior fluxo de sangue e aporte de oxigénio para ser realizado. São exemplos: caminhar, correr, nadar, ciclismo, entre outros. Pelo menos 2 sessões de exercício de força muscular em dias não consecutivos: Desenvolve a força e a resistência muscular. São exemplos: levantamento de pesos, musculação, calisténicos, entre outros. Pelo menos 2 sessões de exercício de equilíbrio e mobilidade ou flexibilidade : Promove o equilíbrio, diminuindo a probabilidade de quedas. Melhora a agilidade porque promove a amplitude dos movimentos das articulações e alongamento dos músculos, prevenindo lesões. São exemplo: alongamentos dinâmicos, estáticos, tai-chi, ioga, pilates, entre outros. Intensidade do exercício físico Embora cada praticante deva selecionar a intensidade com a qual se sente mais confortável, é importante conhecer os diferentes níveis de intensidade para poder comparar a quantidade de exercício realizado com as recomendações de exercício. Exercício leve Consegue realizar o exercício de forma fácil, sem grandes alterações do ritmo cardíaco e respiratório. Exemplo: Consegue fazer exercício e cantar ao mesmo tempo. Exercício moderado Exercício com alguma dificuldade e fadiga associada, aumento da frequência cardíaca e respiratória e até algum suor. Exemplo: Consegue fazer exercício e falar, mas não cantar ao mesmo tempo. Exercício intenso Exercício com bastante dificuldade e fadiga associada, que não permite longos períodos de atividade. Há grandes aumentos de frequência cardíaca e respiratória, e sudorese abundante. Exemplo: Não consegue falar nem cantar enquanto faz exercício. A sessão de exercício Uma sessão de exercício físico, seja qual for e onde for, tem três fases principais. A primeira e a última, mais curtas, são fases de transição que se destinam principalmente a prevenir lesões desportivas. Fase inicial (aquecimento) Prepara o corpo, especialmente os músculos, para o trabalho mais vigoroso que se segue. Geralmente inclui exercícios aeróbio de intensidade ligeira e alongamento dinâmicos (com movimento). Fase principal Inclui o programa de exercícios planeado para as necessidades e objetivos. Retorno à calma Exercícios aeróbios de baixa intensidade e eventualmente alongamento estáticos de baixa intensidade. Por onde começar Não deixe de falar com o seu médico assistente ou um fisiologista de exercício para o aconselhar e orientar para quem lhe possa preparar o programa de exercício mais adequado, principalmente se: Nunca fez exercício físico ou já não faz há muito tempo. Tem antecedentes de doença cardiovascular ou fatores de risco cardiovascular, por exemplo hipertensão arterial e diabetes. Não sabe o que gosta, nem o que pode fazer, nem mesmo quando ou por onde deve começar. Os benefícios são múltiplos Mesmo que a saúde não seja a sua principal motivação, os benefícios do exercício físico para a saúde serão sempre compensadores. Na regulação do apetite e no peso corporal; No controlo dos níveis de açúcar no sangue (glicemia), da pressão arterial e de outros fatores de risco cardiovasculares; Na prevenção das principais doenças crónicas; Na promoção da autoestima, do desempenho cognitivo e da saúde mental. Autor : Hugo Vieira Pereira Fontes American College of Sports Medicine. ACSM ‘s guidelines for exercise testing and prescription, 11th edition. 2023. Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. São produzidos ou revistos por médicos e outros profissionais do Hospital da Luz e baseiam-se no conhecimento disponível à data da sua publicação ou última atualização, indicada no início de cada conteúdo.
