Fazer treino físico em casa pode ser uma excelente forma de contribuir para a saúde e o bem-estar. Pode ser a única alternativa ou um complemento, caso a rotina impeça ir ao ginásio com a regularidade desejada ou se as condições ambientais não forem ideais para praticar ao ar livre. Para quem gosta de aparelhos, tem algum espaço e quer fazer treino aeróbio sem impacto , a bicicleta estática e a elíptica estão entre as opções mais populares. Com um treino regular, ambas têm benefícios . Também há diferenças, e estas podem determinar a escolha. Fazer exercício na bicicleta estática ou na elíptica: Melhora a aptidão (resistência) cardiovascular (aeróbia). São movimentos de baixo impacto e, portanto, ideais para quem tem de proteger as articulações da coluna, da anca, do joelho ou do tornozelo. A bicicleta estática A bicicleta estática é provavelmente o aparelho de exercício físico mais popular. Não exige tantos requisitos técnicos, nem envolve suporte do peso do corpo. É um exercício que se faz sentado, o que reduz a carga sobre as articulações e é importante para quem possa ter problemas de equilíbrio ou excesso de peso. É simples de utilizar e ajustar, mesmo para principiantes. A gama de preços da bicicleta estática é grande, depende principalmente do tipo de resistência (eletromagnética, eólica ou mecânica), número de programas e software de apoio. O apoio de costas e o assento mais largo dos chamados modelos reclinados proporcionam um conforto superior, relevante para quem, por exemplo, tem problemas de coluna ou excesso de peso. Na escolha de uma bicicleta, o importante é sentir-se confortável e, para isso, as dimensões do assento e do guiador têm de ser adequadas ou ajustáveis ao tamanho da pessoa. Só assim é que, com o aumento da intensidade do exercício, o movimento se mantém fluido e contínuo. A desvantagem da bicicleta estática, em relação à elíptica, é trabalhar uma menor percentagem da massa muscular , a das pernas (e, em menor grau, a abdominal), o que pode levar à fadiga antes de se conseguir o estímulo desejado para o aparelho cardiorrespiratório. A massificação da participação em provas de bicicleta ou triatlo e as aulas de bicicleta em grupo online vieram trazer um novo mundo de complexidade na aquisição e no preço, mas também de alternativas para quem procura fazer exercício de bicicleta em casa. A posição correta para usar a bicicleta estática Posicione o assento para conseguir o seguinte: Ter os joelhos ligeiramente fletidos quando o pedal está na posição mais baixa da trajetória As coxas paralelas ao chão na posição mais elevada da trajetória. Mantenha as mãos no guiador e incline o tronco para a frente, sem ficar curvado. Se o treino for prolongado, mude regularmente a posição das mãos e do tronco para aliviar o esforço. Se usar pedais de encaixe, certifique-se de que o ângulo dos mesmos se adequa à geometria das suas articulações. A elíptica A popularidade das elípticas deve-se ao facto de reproduzirem um movimento semelhante ao da corrida , mas sem impacto, podendo combinar o trabalho das pernas com o dos braços. São, por isso, uma excelente alternativa para quem tem dificuldade ou não gosta de praticar corrida, mas quer manter um movimento semelhante. O treino é mais completo e dinâmico do que o da bicicleta, pois envolve mais músculos: os do tronco e os dos braços. A gama de preços é ampla, variando principalmente com o tipo de resistência (eletromagnética, eólica ou mecânica), o número de programas e o software de apoio. Um aspeto importante na escolha da elíptica é a trajetória do pé: o movimento deve ser suave e a trajetória deve formar uma elipse. A maioria das elípticas permite aumentar a resistência e a velocidade, variando a intensidade do exercício e a direção do movimento (para a frente e para trás) para eliminar monotonia. A posição correta para usar a elíptica Mantenha o tronco vertical (e não inclinado para a frente) e coloque as mãos nos apoios laterais. Apoie todo o comprimento dos pés nos pedais, com a ponta dos pés virada para a frente. Mantenha as ancas alinhadas com os ombros; ou seja, não faça movimentos exagerados de rotação lateral das ancas. Mantenha os joelhos alinhados com a ponta dos pés, sem ficarem completamente esticados ou fletidos quando cheguem às posições inferior e superior da trajetória, respetivamente. Outros fatores a ponderar Para uma qualidade equivalente, as elípticas: São geralmente mais caras do que as bicicletas estáticas. Precisam de um pouco mais de espaço em casa. São mais difíceis para iniciantes porque exigem mais coordenação. No final, a escolha depende dos objetivos e da particularidade de cada um. Para um treino mais completo, mais espaço em casa e um orçamento maior, a elíptica é uma excelente opção. Para algo mais simples, confortável e, eventualmente, mais económico, a bicicleta estática é ideal. O importante é manter a regularidade do treino e ajustá-lo para atingir os objetivos. Não sabe mesmo o que escolher ou precisa de ajuda para começar ou ajustar a sua prática? No Hospital da Luz, o Centro de Medicina Desportiva tem tudo para ajudar. Autor: Hugo Vieira Pereira Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. São produzidos ou revistos por médicos e outros profissionais do Hospital da Luz e baseiam-se no conhecimento disponível à data da sua publicação ou última atualização, indicada no início de cada conteúdo.
