Estar de férias é quase sempre sinónimo de menos regras. O sono costuma ser o primeiro a perder a disciplina: as horas de deitar e levantar vão variando ao sabor dos programas e compromissos , as noites de sono podem ficar mais curtas ou prolongar-se pela manhã fora, e as sestas multiplicam-se, muitas vezes sem darmos por isso, numa tentativa de recuperar o descanso necessário. Quando acabam as férias, regressar de repente às rotinas diárias pode não ser fácil. Pode até parecer que se está mais cansado do que antes de ir de férias. O problema pode estar apenas nos horários desregulados . A solução? Alguns dias de transição e medidas simples para reajustar o relógio biológico podem ajudar a recuperar um padrão de sono saudável e a regressar à rotina com mais energia. Reajustar o horário de sono Nos dias que antecedem o regresso tente voltar progressivamente ao horário de levantar e deitar. Dependendo da diferença entre as férias e a sua rotina normal, antecipe os horários em 15-30 minutos todos os dias até atingir o objetivo pretendido. Comece também a usar o despertador para se levantar sempre à mesma hora, o mais próximo possível do que terá quando regressar ao trabalho. E, quando acordar, não fique no escuro, procure expor-se à luz natural . O organismo perceberá que é hora de despertar e estar alerta. Evite sestas, especialmente se forem longas ou ao final do dia , porque podem dificultar o adormecer à noite. Esta transição de alguns dias ajuda a reajustar o relógio biológico, favorece o aparecimento natural de sonolência à noite, contribui para um sono mais reparador, e para um despertar com mais energia. Reajustar as refeições Durante os dias de transição, voltar ao número e aos horários habituais das refeições também ajuda o organismo a reajustar o relógio biológico. Além disso: Devem ser evitadas refeições pesadas e bebidas alcoólicas à noite. Evitar café, chá preto, refrigerantes com cafeína e outras bebidas estimulantes a partir do meio do dia pode também ser importante. Criar um bom ambiente para dormir Ter um ambiente que favoreça o sono é sempre importante. Durante este período de transição, torna-se ainda mais importante. A temperatura ideal para dormir bem é entre 18°C e 22°C , nem muito frio, nem quente demais. A iluminação à noite, antes de dormir deve ser suave e, chegada a hora de dormir, não deve haver luz natural ou artificial no quarto. O ruído prejudica o sono, pelo que deve ser evitado antes de dormir e durante a noite o quarto deve estar em silêncio. Praticar atividade física É conhecido que praticar exercício regularmente ajuda a ter uma melhor qualidade do sono. Se durante as férias o exercício ficou esquecido, deve agora ser retomado. Mas, atenção ao horário. Para muitas pessoas, o exercício intenso nas horas que antecedem o deitar tem um efeito estimulante. Se é o seu caso, prefira o exercício de manhã. Reduzir a exposição a estímulos Quando se aproximar a hora de dormir evite tudo o que possa ser um estímulo para estar acordado. A luz é o mais importante e, por isso, especialmente na hora antes de dormir, telemóveis, tablets, computadores e televisão devem ser evitados. Adotar rotinas relaxantes Dependendo de cada pessoa, há diversas atividades que podem ser relaxantes e que quando adotadas regularmente ajudam o organismo a perceber que está na hora de dormir. Por exemplo: Tomar um banho ou duche Ler Ouvir música Fazer algumas respirações profundas Resumindo O cansaço depois das férias está associado, muitas vezes, à irregularidade dos horários, especialmente do sono. Retomar a rotina de sono exige alguma paciência, mas há pequenas mudanças que podem produzir resultados em poucos dias. Ao respeitar os sinais naturais do organismo e manter horários regulares, é possível recuperar um sono de qualidade e regressar às atividades habituais com energia. Autor: António de Sousa Fernandes (pneumologista) Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. São produzidos ou revistos por médicos e outros profissionais do Hospital da Luz e baseiam-se no conhecimento disponível à data da sua publicação ou última atualização, indicada no início de cada conteúdo.
