Alimentação e bebidas Aprenda a distinguir a sensação de fome verdadeira, que é acompanhada de desconforto gastrointestinal e/ou dor de cabeça, da sensação de fome emocional e compulsão alimentar. Quando a sua fome não for verdadeira, tente distrair-se com tarefas que lhe permitam adiar a ingestão de alimentos. Nos momentos de maior compulsão alimentar opte por mastigar pastilhas elásticas sem açúcar. A mastigação ajudará a aliviar a tensão dos músculos do maxilar, que são usados na inalação do fumo. Faça pequenas refeições e lanches distribuídos ao longo do dia. Assim, controlará melhor ansiedade e o aumento do apetite. Tenha consigo lanches saudáveis aos quais poderá recorrer se necessário. Fruta fresca ou desidratada; cenoura, pepino, aipo ou tomate crus; amêndoa, amendoim, avelã, caju, nozes, pinhões torrados ou ao natural sem sal ou açúcar; leite e derivados magros e sem adição de açúcar e cereais integrais, são alguns exemplos. Opte por alimentos com proteínas e fibras, ingeridos ao longo do dia. As proteínas e fibras atrasam o esvaziamento gástrico e promovem a saciedade, reduzindo o apetite. Aumente a ingestão de líquidos, distribuídos ao longo do dia, e opte pela água como bebida de eleição. As infusões de ervas sem açúcar também são boas alternativas. Evite bebidas com cafeína, que podem despoletar ou potenciar a ansiedade já associada à desabituação tabágica. Se gosta de café, chá verde ou preto, opte por versões descafeinadas. Evite bebidas alcoólicas, que podem potenciar a vontade de fumar e comer e prejudicar a capacidade de concentração. Não faça dietas demasiado restritivas do ponto de vista calórico. O organismo adapta-se a esta restrição e poderá perder peso à custa de massa muscular. Durante alguns dias antes de iniciar a desabituação tabágica faça um diário, com registo das horas das refeições, tipos e quantidades de alimentos. Faça o mesmo depois de iniciar o processo de desabituação. Assim poderá ficar a conhecer os momentos que podem ser mais complicados e definir estratégias de alimentação saudável para os ultrapassar. Exercício físico A atividade física contribui para diminuir a ansiedade e vontade de fumar, ajuda a manter um peso corporal saudável, reduz o stress e aumenta a autoestima. A prática regular de atividade física durante a desabituação tabágica ajudará a controlar o peso e também a ultrapassar mais facilmente a ansiedade associada ao processo. A alteração de rotinas eliminará os hábitos e comportamentos que tipicamente os fumadores têm associados ao ato de fumar. Passatempos Mantenha as mãos ocupadas, por exemplo rabisque enquanto está ao telefone, utilize uma bola de stress, faça trabalhos manuais, resolva palavras cruzadas ou outros passatempos. Faça uma lista de atividades que lhe proporcionam bem-estar e ponha-as em prática quando sentir vontade de fumar ou comer. Ainda... O controlo regular do peso faz parte de um estilo de vida saudável: pese-se semanalmente, de preferência sempre na mesma balança e com pouca roupa. Se tiver dificuldade em controlar o seu peso durante o processo de cessação tabágica e em fazer uma alimentação saudável, pode recorrer a uma Consulta de Nutrição. Os nutricionistas estão aptos para ajustar a sua alimentação às suas necessidades, características individuais e hábitos. Autora : Rita Candeias Conheça a equipa de Nutrição da rede Hospital da Luz . Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. São produzidos ou revistos por médicos e outros profissionais do Hospital da Luz e baseiam-se no conhecimento disponível à data da sua publicação ou última atualização, indicada no início de cada conteúdo.
