Correr os 42 km (42,195 km) de uma maratona faz parte dos projetos de muitos praticantes de exercício, mesmo principiantes. Não é uma prova para todos, mas com uma preparação cuidada é possível lá chegar , mesmo quando correr ainda não faz parte das rotinas de exercício. Passo a passo Para a prova difícil e desafiante que é a maratona, a preparação é longa. Para principiantes conte com 5 a 7 meses (às vezes mais) antes da data da prova; O que é preciso é não esquecer e cumprir todos os passos. 1. Avaliação prévia A avaliação individual prévia realizada por um profissional permite identificar particularidades que ajudarão a personalizar o programa de treino. Esta avaliação inclui o consumo máximo de oxigénio e os limiares de treino, assim como a biomecânica de corrida. 2. Programa de treino físico Seguir um programa de treino físico bem estruturado , definido tendo em conta o objetivo e adaptado às necessidades de cada um; Um programa de treino físico definido e monitorizado por profissionais é sempre preferível, principalmente quando se é principiante no assunto. A preparação física para uma maratona não é apenas fazer corridas até conseguir correr grandes distâncias. Tem corridas de distância e dificuldade variável, com aumentos progressivos ao longo do tempo e também reduções, mais próximo da prova, e descanso; Trabalhar a força e resistência física faz parte, com várias modalidades de exercício para trabalhar grupos musculares diferentes, bem como exercícios de aquecimento e relaxamento; Além disso, é necessário reforçar medidas de recuperação, por exemplo com banhos de gelo, criosauna, massagem desportiva, entre outras. 3. Plano alimentar Aprender a comer corretamente e a manter um bom estado de hidratação também faz parte do treino , tanto ao longo da preparação, como nos dias mais próximos da prova. Por isso, é necessário adotar um plano alimentar que considere as necessidades diárias e as exigências do treino e da prova. 4. Sono Manter uma rotina de sono equilibrada e regular , o que significa dormir um número de horas suficiente, num horário regular e seguir as medidas de higiene do sono. 5. Preparação psicológica Há que contar também com a necessária preparação psicológica , para que a ansiedade e emoções da proximidade da prova e do seu dia não comprometam o desempenho físico. 6. Equipamento Ténis, meias, camisolas, calções… todo o equipamento contribui para um bom desempenho. Procure equipamentos para corrida . Não há melhor nem pior, tem de ser aquilo com que se sentir mais confortável. E, naturalmente, não é para estrear só no dia da prova. Cumprir criteriosamente todos os passos indicados é o que permite atingir um nível de preparação física e psicológica que permitirá completar a prova com o menor risco de sofrer lesões associadas à corrida, que podem ser graves, ou outras consequências prejudiciais para a saúde. Escolher a prova Agora que já sabe o que terá de fazer ao longo da preparação, comece por definir o local e data da prova que se quer fazer. Definir antecipadamente a maratona em que se vai participar é fundamental para assegurar que há tempo disponível até à prova para a preparação necessária. Além disso, também é preciso tempo para a analisar e organizar tudo o que for preciso e que possa depender: Do local onde a prova se realiza; Das condições climáticas previsíveis na data; Da geografia e tipo de percurso; Da logística específica da maratona escolhida. E agora.… mãos à obra! Quando chega o dia Mesmo fazendo tudo corretamente, ao longo de tanto tempo, não está tudo garantido. Chegada a data é preciso estar mesmo preparado para o desafio. Não tem a certeza? Então, na maioria dos casos, há sempre provas mais curtas no mesmo dia. É preciso começar por aí. E outras maratonas virão. Lá chegará. Autor: Hugo Vieira Pereira No Hospital da Luz, o Centro de Medicina Desportiva tem disponíveis todos os recursos e profissionais necessários para acompanhar a sua preparação. Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. São produzidos ou revistos por médicos e outros profissionais do Hospital da Luz e baseiam-se no conhecimento disponível à data da sua publicação ou última atualização, indicada no início de cada conteúdo.
