A popularidade da corrida enquanto desporto de lazer tem vindo a aumentar, sobretudo entre as mulheres. A maioria dos corredores amadores são corredores de fundo, ou seja, correm distâncias em média acima dos 3 km e abaixo dos 42 km, ainda que comecemos a ter cada vez mais praticantes de modalidades de corrida de ultradistância, treinando e fazendo muito mais do que os 42 km da maratona. A corrida é o desporto mais barato e popular e faz-se por lazer, porque faz bem à saúde, para desanuviar a cabeça… Mas deve fazer-se com os cuidados devidos para evitar lesões. As lesões são comuns entre quem faz este tipo de atividade física, sobretudo entre os corredores mais inexperientes: as pessoas que há vários anos não fazem exercício físico e, em determinado momento, decidem começar a correr, fazendo isso de forma impreparada e muito abrupta. São, em regra, pessoas que, por não terem uma prática habitual de corrida, e cujo corpo não foi cronicamente preparado para correr, quando começam, não têm o conhecimento necessário para fazer as coisas como deve de ser. Este é o tema de mais um episódio do SPORTCAST, o podcast Hospital da Luz sobre medicina desportiva, com José Pedro Marques, médico especialista em Medicina Desportiva do Hospital da Luz Lisboa. SPOTIFY | APPLE As lesões mais comuns As localizações mais comuns das lesões são: Joelho, que nas mulheres é a localização mais frequente; Tornozelo; Pé; Anca. As lesões mais comuns são: Dor femoropatelar : é uma dor no joelho, muito típica do corredor, muitas vezes designada como ‘joelho do corredor’; Vários tipos de tendinites ou tendinopatias (do tendão de Aquiles, do tendão rotuliano, etc.); Bolhas ou flictenas nos pés. Fatores de risco para lesões em corredores O principal fator de risco é a sobrecarga. A maior parte das lesões dos corredores são de sobrecarga ou de sobreuso e traduzem um desequilíbrio entre a carga a que o corredor sujeita o seu corpo - as suas articulações, os seus tendões - e aquela para a qual ele está adaptado. A carga pode, genericamente, ser entendida como o produto de: A frequência com que se corre (o número de vezes por semana); A velocidade/ritmo a que se corre etc., como indicadores de intensidade); A duração ou a distância dessas corridas. Além disso, temos de contar também com a capacidade da pessoa para tolerar a carga a que está a ser sujeita. E essa capacidade vai variando consoante a pessoa está ou não a dormir bem, faz ou não algum tipo de treino complementar (como reforço muscular), entre outros fatores. Na verdade, são inúmeros os fatores envolvidos e é isso que pode tornar mais difícil o diagnóstico e o tratamento destas lesões. Em suma: As lesões do corredor, as chamadas lesões de sobreuso surgem por existir um desequilíbrio entre a carga a que ele se está a sujeitar e a sua capacidade para tolerar essa carga. É muito comum, por exemplo, surgir-nos na consulta homens com idades entre os 35 e os 40, com lesões deste tipo. São pessoas que até faziam 4 ou 5 corridas por semana e que, entretanto, são pais. E que passam a dormir muito menos horas por noite, mas continuam a fazer as 4 ou 5 corridas semanais. Naturalmente, a sua capacidade para tolerar aquela carga de corrida é francamente inferior. Logo, ficam criadas as condições para a lesão de sobreuso. Outros fatores de risco: sapatilhas e formas de correr O calçado escolhido para fazer corrida também é um fator relevante. Devemos, por isso, procurar calçado desportivo adequado. Mas atenção: As sapatilhas de corrida têm um prazo de validade; Tipicamente, consideramos que a maioria das sapatilhas “dura” 500 ou 600 km; Portanto, ao fim deste período a capacidade de absorção de choques dessas sapatilhas fica francamente comprometida. Por outro lado, há vários estudos que indicam que o corredor, quando está a escolher a sua sapatilha de corrida, deve experimentá-la e sentir uma sensação imediata de conforto. É algo subjetivo, é verdade, mas é fundamental. Deve escolher a mais confortável, não a mais atraente, a mais cara ou a que está mais na moda. Há uma franja da população que tem pés um pouco diferentes - mais cavos, com tendência para fazer calosidades, mais planos… Nestes casos, é importante que a escolha do calçado desportivo resulte de uma prescrição clínica. Quanto à forma de correr, um conselho importante é começar a fazer corrida devagar e aceitar que vai ser necessário progredir, de forma gradual e não súbita . É fundamental evitar os tais picos de carga. E, para isso, é fundamental ter presente e controlar três fatores: a distância, a velocidade e a frequência. Quem começa a correr, deve fazê-lo 2 ou 3 vezes por semana, definindo a duração da corrida e ajustar a velocidade a essa duração e à distância que se pretende. É também importante que o piso escolhido seja plano e pouco acidentado, sobretudo numa fase inicial, em que o corpo está ainda a receber um estímulo novo e diferente, para o qual ele não está ainda preparado. Correr em piso não plano é um estímulo adicional. E começar de repente a fazer trails , de forma abrupta, é um fator de risco importante para o desenvolvimento de uma série destas lesões de sobreuso (como a dor femoropatelar ou a síndrome da banda iliotibial). Sinais de alerta Os sinais de alerta de lesões, que devem preocupar o corredor são: Uma dor que não cede, que não desaparece ou que não alivia francamente após uma sessão de corrida. Que, por exemplo, volta a aparecer três dias depois, quando voltamos a correr. Uma dor que está lá sempre, durante o exercício. E, mais ainda, quando se prolonga além do exercício. Muitas destas lesões de sobreuso – de que as tendinites ou tendinopatias são um exemplo clássico – começam por envolver dor sem diminuição da performance, o que leva o corredor a desvalorizar o sinal de alerta e a não procurar cuidados médicos. Ora, procurar tardiamente o especialista em medicina desportiva e do exercício faz com que seja mais complicado tratar e mais demorada a recuperação. Prevenir lesões em corredores A intervenção precoce é muito importante para evitar tratamentos longos e recuperação mais demorada. Idealmente, seria fundamental começar por fazer a avaliação e o planeamento do treino com um fisiologista do exercício e manter o apoio deste profissional ao longo do tempo em que se faz o exercício. Isso é o mais importante. Numa segunda linha, e em contexto de ginásio, por exemplo, é fundamental: Treinar sobretudo os músculos dos membros inferiores - que durante a corrida vão ter de suportar o impacto da corrida; será um treino de força para trabalhar a resistência desses músculos. Trabalhar o equilíbrio e a coordenação neuromuscular , para que durante o ciclo de corrida o atleta tenha um padrão de corrida o mais suave e adequado possível. Garantir uma nutrição adequada e dormir bem . Tratamento de lesões de corrida É preciso começar por procurar um médico especialista em medicina desportiva e do exercício. Este é o clínico indicado para diagnosticar e prescrever o tratamento das lesões do corredor. No diagnóstico: Identificar corretamente a lesão; E as respetivas causas, fazendo a história do treino e o levantamento todos os fatores de risco para o desenvolvimento da sua lesão. No tratamento: Numa primeira fase, nas lesões de sobreuso o tratamento passa quase sempre por um ajuste temporário da carga. Em muitos casos, não é necessário que o atleta deixe de correr, mas é preciso controlar a carga, baixando o volume de treino para um nível que ele consiga tolerar sem agravar a lesão. Numa segunda fase, e identificados os fatores que contribuíram para o aparecimento da lesão, pode ser necessário mitigar e controlar esses fatores, em contexto de ginásio ou de fisioterapia. Fazer uma avaliação, por exemplo, do equilíbrio, da coordenação do atleta e da técnica de corrida pode ser importante neste contexto. Finalmente, há tratamentos específicos para cada uma das lesões, feitos em contexto de fisioterapia. E quando já não se consegue correr como antes? A gestão de cargas na corrida é a palavra-chave para responder a esta questão. Se for diagnosticada uma tendinite do tendão de Aquiles a alguém que corre 5 ou 6 vezes por semana, durante o período de tratamento não vai poder continuar com esse nível de exercício. Mas, há outras formas de manter a capacidade aeróbia e a prática de exercício, passando temporariamente, por exemplo, para uma modalidade que não sobrecarregue aquele tendão, como a bicicleta e a natação (fazer o chamado treino cruzado ou cross training). Autor: José Pedro Marques Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. São produzidos ou revistos por médicos e outros profissionais do Hospital da Luz e baseiam-se no conhecimento disponível à data da sua publicação ou última atualização, indicada no início de cada conteúdo.
