Os exercícios cervicais proporcionam benefícios para o controlo da dor e para a saúde músculo-esquelética do pescoço. É conhecido estes exercícios reduzem a incidência da dor no pescoço e a sua gravidade , incluindo em grupos de risco, como são, por exemplo, as pessoas que trabalham diariamente a uma secretária e os atletas. Ao longo dos anos, o impacto dos exercícios cervicais tem sido estudado em várias populações e circunstâncias, sempre com conclusões positivas. Concluiu-se, por exemplo que: Os exercícios de fortalecimento muscular do pescoço são mais eficazes para aliviar a dor do que outras intervenções em pessoas que trabalham à secretária. O treino direcionado para os músculos flexores cervicais aumenta a resistência muscular e alivia significativamente a dor cervical crónica e a incapacidade funcional em professores. Há uma redução significativa da dor cervical nas pessoas que fazem regularmente treino direcionado para a força muscular cervical. Praticar exercícios regulares no pescoço não só reduz a dor, mas também melhora o bem-estar geral e a capacidade funcional. É importante que os exercícios sejam feitos de modo a sentir o alongamento dos músculos do pescoço, mas sem provocar dor. Seja qual for o exercício, se provoca dor ou desconforto não deve ser feito e a situação deve ser avaliada por um profissional. Pode cumprir agora esta rotina em menos de 10 minutos. 1. Em pé ou sentado, com as costas direitas e os ombros afastados da cabeça (sem encolher os ombros) e os braços caídos ao longo do corpo. A. Inclinação para a frente e para trás Incline a cabeça para a frente, aproximando o queixo do peito, mantenha a posição durante 10 segundos e volte à posição inicial. Incline a cabeça para trás, apontando o queixo para o teto, mantenha a posição durante 10 segundos e volte à posição inicial Repita a sequência 5 a 10 vezes. B. Inclinação lateral Incline a cabeça para o lado direito, aproximando a orelha ao ombro do mesmo lado, mas sem levantar o ombro, mantenha a posição durante 10 segundos e volte à posição inicial. Incline a cabeça para o lado esquerdo, aproximando a orelha ao ombro do mesmo lado, mas sem levantar o ombro, mantenha a posição durante 10 segundos e volte à posição inicial. Repita a sequência 5 a 10 vezes Para reforçar o alongamento, apoie sobre a cabeça a mão do lado para onde a inclina e pressione. C. Rotação lateral Mantendo o pescoço e a cabeça direitos, rode-os para o lado direito, sem mexer os ombros, mantenha a posição durante 10 segundos e volte à posição inicial. Mantendo o pescoço e a cabeça direitos, rode-os para o lado esquerdo, sem mexer os ombros, mantenha a posição durante 10 segundos e volte à posição inicial. Repita a sequência 5 a 10 vezes. D. Rotação da cabeça Incline a cabeça para a frente, para trás ou para um dos lados e comece e rodá-la, desenhando 5 círculos sempre no mesmo sentido. Volte à posição inicial. Incline novamente e rode-a, desenhando 5 círculos no sentido oposto. 2. Em pé, com as costas direitas e os braços caídos ao longo do corpo. A. Elevação dos ombros Levante os ombros em direção às orelhas e volte à posição inicial. Repita 10 vezes. B. Rotação dos ombros Levante os ombros e movimente-os desenhando 10 círculos para trás. Repita, desenhando 10 círculos para a frente. Pode repetir todos os dias ou sempre que conseguir. O seu pescoço agradecerá. Autor: Hugo Vieira Pereira Conheça a equipa clínica de Medicina Desportiva da rede Hospital da Luz. Fontes Abdel-Wakel, I. Effects of specific strength training on neck range of motion, strength and pain in chronic neck pain patients. J Applied Sports Sci 2015;5:133-8. Iqbal ZA, Alghadir AH, Anwer S. Efficacy of deep cervical flexor muscle training on neck pain, functional disability, and muscle endurance in school teachers: a clinical trial. Biomed Res Int 2021;2021:7190808. Sihawong R, Janwantanakul P, Sitthipornvorakul E, et al. Exercise therapy for office workers with nonspecific neck pain: a systematic review. J Manipulative Physiol Ther 2011;34:62-71. Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. São produzidos ou revistos por médicos e outros profissionais do Hospital da Luz e baseiam-se no conhecimento disponível à data da sua publicação ou última atualização, indicada no início de cada conteúdo.
