A dieta mediterrânica é um padrão alimentar tradicional dos países do Mediterrâneo, como Portugal, Espanha, Itália e Grécia, que tem sido amplamente reconhecida pelos seus benefícios para a saúde . Devido à presença abundante em ácidos gordos insaturados e à sua riqueza em vitaminas, minerais e substâncias antioxidantes, esta dieta tem sido associada à prevenção de doenças crónicas, como as cardiovasculares, cerebrovasculares, a diabetes tipo 2 e algumas formas de cancro, além de contribuir para uma maior longevidade. Mas este padrão alimentar é muito mais do que um conjunto de recomendações nutricionais, é um estilo de vida equilibrado, sustentável e culturalmente enriquecedor. Algumas das principais características que definem e caracterizam a dieta mediterrânica Ser uma dieta de base vegetal : privilegiando o consumo de cereais integrais, leguminosas, frutas, hortícolas e oleaginosas. Apresentar um consumo moderado de proteínas animais : dando preferência ao consumo de pescado em detrimento da carne vermelha, e um consumo moderado de lacticínios. Consumir azeite como principal fonte de gordura : utilizado tanto para cozinhar como para temperar. Utilizar ervas aromáticas : como alternativa ao sal, para realçar o sabor dos alimentos. Incentivar o uso de ingredientes frescos e naturais: preferencialmente locais e da época, em detrimento de alimentos processados e açúcares. Frugalidade e técnicas culinárias simples e saudáveis : que preservam as qualidades nutricionais dos alimentos como estufados, caldeiradas, jardineiras, sopas, cataplanas e os arrozes. Promover um estilo de vida ativo e social : valorizando a prática regular de atividade física e o convívio à mesa como parte da cultura alimentar. Reforçar a hidratação : sendo a água a bebida de eleição. Roda e pirâmide da alimentação mediterrânica A roda alimentar mediterrânica e a pirâmide mediterrânica são representações gráficas dos princípios da dieta mediterrânica. A pirâmide da alimentação mediterrânica organiza os vários alimentos em níveis de acordo com a frequência e quantidade com que devem ser consumidos e destaca na sua base os princípios de estilo de vida e a importância da água como bebida de eleição. Tendo em conta as frequências de ingestão dos vários alimentos indicados na pirâmide alimentar, assim se deve programar o que constitui as doses ou porções de cada grupo a incluir na alimentação diária. Na roda da alimentação mediterrânica , os alimentos são divididos em 7 grupos, que devem ser incorporados na dieta nas percentagens indicadas, para se seguir uma dieta equilibrada, variada e saudável: Cereais, derivados e tubérculos – 28% Hortícolas – 23% Fruta – 20% Lacticínios – 18 % Carnes, pescado e ovos – 5% Leguminosas – 4% Gorduras e óleos – 2% Doses ou porções de alimentos Para facilitar a organização das refeições, as percentagens dos grupos de alimentos da roda da alimentação mediterrânica podem ser convertidas em doses ou porções a incluir na dieta: Cereais, derivados e tubérculos | 4 a 11 porções diárias Hortícolas | 3 a 5 porções diárias Fruta | 3 a 5 porções diárias Lacticínios | 2 a 3 porções diárias Carnes, pescado e ovos | 1,5 a 4,5 porções diárias Leguminosas | 1 a 2 porções diárias Gorduras e óleos | 1 a 3 porções diárias A variação do número de porções diárias de cada grupo depende das necessidades individuais , usando-se para as crianças os limites inferiores e para os homens adolescentes e adultos ativos os limites superiores. Equivalentes alimentares O peso a que equivale uma porção ou dose de um alimento chama-se equivalente alimentar e corresponde a um mesmo aporte nutricional em cada grupo de alimentos. Por exemplo, equivalem a uma porção ou dose: Cereais, derivados e tubérculos Arroz, massa, cuscuz, aveia crus – 40 g Arroz, massa cozida – 110 g Batata, batata-doce, cruas ou cozidas – 120 g Cereais integrais, farinhas, sêmolas – 40 g Pão – 60 g Castanha assada ou cozida – 80 g Quinoa, trigo sarraceno – 45 g Hortícolas (peso cru) Alface, agrião, espinafre, nabiça, rúcula – sem limite Couves e grelos – 250 g Cenoura, beterraba, couve-flor, ervilha, feijão-verde, tomate – 160 g Alho francês, beringela, chuchu, espargos – 235 – g Abóbora, curgete, pepino, rabanete – 360 g Fruta Banana, diospiro, uvas, figos – 80 g Alperce, ameixa, cereja, laranja, tangerina, maçã, manga, nêspera, romã, pêssego – 140 g Amora, mirtilo, morando, melancia, melão – 260 g Ananás, groselha, meloa – 350 g Fruta desidratada – 25 g Sumos 100% - 125 mL Lacticínios Leite gordo, meio-gordo e magro – 250 mL Iogurte líquido magro – 180 mL Iogurte sólido magro ou meio-gordo – 125 mL Queijo fresco – 50 g Queijo com menos 30% gordura (Flamengo, Azeitão, Serpa, Serra, Ilha, Camembert, Brie) – 35 g Queijo quark, cottage, requeijão, ricotta – 80 g Carnes, pescado e ovos Carne – 30 g crua ou 25 g cozinhada Peixe – 35 g cru ou 30 g cozinhado Ovo inteiro – 45 g Leguminosas Feijão, grão, lentilhas (secos e crus) – 28 g Feijão, grão, lentilhas (secos, demolhados e cozinhados) – 75 g Ervilhas, favas frescas cruas ou cozidas – 100 g Tremoço – 40 g Gorduras e óleos Azeite, banha, óleos – 10 g Manteiga e cremes vegetais – 15 g Amêndoa, amendoim, miolo de avelã, miolo de noz, pinhão – 17 g Sementes de abóbora, girassol, papoila, sésamo – 20 g Abacate – 95 g Fontes: Associação Portuguesa de Nutrição. Manual de equivalentes alimentares. 2023 Associação Portuguesa de Nutricionistas. Dieta mediterrânica, um padrão de alimentação saudável. Programa Nacional de Promoção da Alimentação Saudável. Dieta mediterrânica . Autora : Simone Fernandes Conheça a equipa clínica de nutrição da rede Hospital da Luz. Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. São produzidos ou revistos por médicos e outros profissionais do Hospital da Luz e baseiam-se no conhecimento disponível à data da sua publicação ou última atualização, indicada no início de cada conteúdo.
