Atualizado em 8 de setembro de 2019 Dormir bem é fundamental para o nosso equilíbrio. Há várias medidas que pode adotar e vários hábitos que não deve ter, todos para conseguir dormir melhor. Leia neste artigo o que pode fazer para dormir melhor . Depois leia também Como dormir melhor: o que não deve fazer Estas são as medidas que o vão ajudar a dormir melhor: Vá para a cama quando tem sono Quando sentir sono, vá para a cama, deite-se e feche a luz. O sono é um processo natural que não deve “forçar” . Para sentir sono na hora habitual, evite adormecer previamente noutros locais, mesmo que seja por pouco tempo, por exemplo, no sofá no final do dia. Tenha um horário de deitar e levantar Deve manter um horário regular para se deitar e levantar, quer durante a semana, quer ao fim-de-semana. Não deve haver uma diferença de mais de uma hora entre as horas a que se deita e se levanta durante a semana e aos fins de semana. Ser consistente ajuda a reforçar o seu ciclo de sono-vigília . Se notar que existe uma diferença superior a uma hora entre a hora a que se deita e se levanta ao fim-de-semana e nos outros dias da semana, provavelmente não está a dormir regularmente o número de horas de que precisa ou não o está a fazer no ritmo de sono-vigília que o caracteriza. Tenha um ambiente confortável no quarto O ambiente para dormir deve ser silencioso, escuro, seguro e com uma temperatura confortável. O barulho de fundo e a luz, mesmo que de baixa intensidade, podem interromper e/ou encurtar o sono. Uma forma de filtrar barulho indesejável é manter um som constante de baixa intensidade, o chamado white noise . Um aumento progressivo da luminosidade do quarto, de manhã, pode ajudar a acordar. Relaxe no final do dia No final do dia, muito antes da hora de ir dormir, deve progressivamente abrandar a sua atividade. Tal permitirá uma transição progressiva entre as atividades do dia e o período do sono. Ao livrar-se da excitação e preocupação do dia, vai sentir-se mais calmo e o sono aparecerá de forma mais natural . Reserve o quarto apenas para dormir Use o quarto apenas para dormir e só durma no quarto. O quarto deve ser um local reservado para dormir. Não deve ver televisão, comer, estudar ou usar o telemóvel ou outros aparelhos eletrónicos na cama. Quando se fazem outras atividades no quarto são criadas associações entre estar na cama e estar acordado, o que pode treinar o seu cérebro para ficar acordado quando chega à cama para dormir. Pode ser difícil não utilizar a cama para outras atividades, mas é um componente fundamental na melhoria da qualidade de sono. Se usar a cama apenas para dormir, esta torna-se um sítio onde o sono aparece naturalmente . A atividade sexual é a única exceção esta regra. Faça exercício físico regularmente A atividade física regular é essencial para um sono de qualidade, aumentando a quantidade de sono profundo. O exercício físico deve idealmente ser feito durante o período da manhã . Realizar exercício físico no final do dia ou muito perto da hora de se deitar pode ter um impacto negativo no sono. Durante o exercício físico e nas horas seguintes são ativadas muitas funções no nosso corpo e a temperatura corporal aumenta, o que perturbará o adormecer e o sono. Autora : Carla Bentes Se precisar, no Hospital da Luz existem vários médicos com formação em medicina do sono – normalmente neurologistas e pneumologistas - que o podem ajudar. Conheça a equipa de Neurologia e Pneumologia da rede Hospital da Luz. Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. São produzidos ou revistos por médicos e outros profissionais do Hospital da Luz e baseiam-se no conhecimento disponível à data da sua publicação ou última atualização, indicada no início de cada conteúdo.
