Dormir bem é fundamental para o nosso equilíbrio. Há várias medidas que pode adotar e vários hábitos que não deve ter, todos para conseguir dormir melhor. Leia neste artigo o que não deve fazer para dormir melhor . Depois leia também Como dormir melhor: o que fazer Evite estes hábitos para conseguir dormir melhor: Não leve preocupações para a cama Preocupações de natureza diversa, matutar nos seus problemas ou planear eventos futuros quando está na cama tendem a fazer com que se mantenha acordado. Quando estes pensamentos são frequentes, uma boa estratégia é reservar um período durante o dia , longe da hora de adormecer, para estas preocupações, procura de resoluções e planeamento de eventos possam ocorrer livremente. Tendo uma altura do dia para se focar nestes assuntos, fará com que ocorram com menor frequência enquanto está na cama. Por outro lado, caso estes pensamentos intrusivos surjam na cama, sabe que os pode adiar para o período reservado para o efeito no dia seguinte. Uma preocupação frequente é a própria preocupação com o facto de não conseguir dormir. E isso, de certeza que o vai manter acordado. É importante saber que uma noite ocasional com menor qualidade de sono não é motivo de preocupação . De facto, dormir menos horas numa determinada noite pode aumentar a chamada pressão para o sono, levando a uma melhoria da qualidade do sono em noites seguintes. Se não consegue dormir não fique deitado na cama Se demorar mais de 20 minutos a adormecer no início da noite, ou após um despertar noturno, saia da cama e faça alguma atividade relaxante fora do quarto. Quando sentir sono, volte novamente para a cama. Uma das atividades mais importantes a eliminar quando se está na cama é estar a tentar dormir. Esta tentativa consciente leva inevitavelmente a um estado de alerta e provoca uma disrupção do processo natural do sono. Se perceber que está a pensar demasiado no facto de não conseguir dormir ou noutros assuntos, levante-se. Saia da cama e vá fazer algo que lhe dê prazer. Pode ser um hobby ou qualquer outra coisa que sempre tenha querido fazer e nunca teve tempo. Desta forma, não vai sentir que tenha sido inútil ficar acordado. Quando tiver sono volte para a cama, mas levante-se à sua hora habitual, não prolongue o tempo na cama de manhã . Não olhe para o relógio durante a noite Coloque o seu relógio longe da cama, vire-o ao contrário, diminua a sua luminosidade e não veja as horas a meio da noite. Se tiver o despertador marcado para a hora a que precisa de se levantar, não precisa saber que horas são até o despertador tocar. Ter consciência das horas durante a noite é também um mecanismo ativador da nossa atividade cerebral e pode aumentar a frustração por não se conseguir dormir. Não durma a sesta durante o dia e se não consegue dormir à noite Se tem dificuldade em adormecer à noite, não deve dormir a sesta. Dormir fora do período noturno pode diminuir a “pressão” para o sono e adiantar a hora a que sentirá sono à noite. Fazer uma sesta é a estratégia que é usada sim, mas por quem não pode dormir à noite, por exemplo, porque tem de trabalhar durante o período noturno. Não faça refeições pesadas próximo da hora de deitar Uma refeição pesada, perto da hora de deitar, pode levar a mal-estar ou refluxo durante a noite, fragmentando e perturbando o seu sono. Durante o sono, existe uma diminuição da atividade do nosso sistema digestivo. No entanto, também não deve ter fome quando se deita. Se tal acontecer, uma refeição leve pode ser apropriado. Mas evite líquidos à noite porque isso aumentará a probabilidade de acordar para ir à casa de banho. Não consuma cafeína e outros estimulantes Evite consumir cafeína depois da hora do almoço, se quiser ter a certeza de que esta substância não lhe perturba o sono. A cafeína é um estimulante com uma ação relativamente longa, cujos efeitos se podem manter várias horas após o seu consumo, de acordo com a suscetibilidade individual. Não se esqueça que a cafeína e outros estimulantes análogos se encontram em diferentes bebidas (café, chá preto, chá verde, coca-cola, entre muitos outros). Não se esqueça que existem outros estimulantes alimentares a evitar à noite como, por exemplo, o chocolate. Por isso, se dorme mal, rever os seus hábitos alimentares é muito importante. Não beba álcool Se dorme mal, não deve beber qualquer tipo de bebidas alcoólicas depois das 17 horas. As bebidas alcoólicas podem ser relaxantes e fazer com que se sinta sonolento, mas têm na realidade um efeito nefasto na qualidade do sono noturno , independentemente da quantidade e da regularidade com que as consome. Para alguns pode mesmo ser necessário uma eliminação completa do consumo de álcool. Autora: Ana Catarina Franco Se precisar, no Hospital da Luz existem vários médicos com formação em medicina do sono – normalmente neurologistas e pneumologistas - que o podem ajudar. Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. São produzidos ou revistos por médicos e outros profissionais do Hospital da Luz e baseiam-se no conhecimento disponível à data da sua publicação ou última atualização, indicada no início de cada conteúdo.
