As pessoas mais velhas podem promover rotinas que melhor promovam as suas competências físicas, mentais e imunitárias. A prática de exercício físico é essencial para que os mais idosos tenham uma vida agradável e saudável durante todo o ano. Mas qual é o exercício certo para esta fase da vida? Este é o tema de mais um episódio do SPORTCAST, o podcast Hospital da Luz sobre medicina desportiva, com Hugo Pereira , fisiologista do exercício no Centro de Medicina Desportiva do Hospital da Luz Lisboa. SPOTIFY | APPLE Exercício físico e idade. O exercício deve ser sempre ajustado às características de cada pessoa , independentemente da sua idade, grau de dependência ou limitações. Há pessoas de 65 anos que ainda fazem maratonas – o que envolve uma preparação intensa durante muitos meses. E outras, com a mesma idade, que têm muita dificuldade a desempenhar as atividades do seu quotidiano. Exercício e esperança de vida. É possível demonstrar um ligeiro aumento da esperança de vida nas pessoas que fazem exercício , embora existam imensas variáveis que podem influenciar essa relação. E isto pode verificar-se igualmente em pessoas com doenças crónicas e em pessoas saudáveis. Estudos longitudinais observacionais, feitos com grupos de pessoas muito diferentes durante longos anos, sugerem que de uma forma geral que quem faz mais exercício têm maior longevidade. Já desde os estudos do Professor Jeremy Morris com os trabalhadores dos autocarros em Londres, que comparava os cobradores com os condutores, se verificou que os cobradores viviam muito mais anos porque andavam sempre a subir e a descer, enquanto os condutores estavam sempre sentados. Mas atenção: quando nos referimos a longevidade estamos a falar em esperança de vida. Em Portugal, por exemplo, a esperança média de vida à nascença é superior à média europeia (81 anos), mas esses anos a mais não são vividos com qualidade. Aliás, a healthspan dos portugueses - como se designa agora a esperança de vida em anos de qualidade - é de cerca de 60 anos. Esperar pela reforma para começar a fazer exercício? Qualquer altura é boa para começar. Depois da reforma, já é um pouco tarde porque o exercício deve ser uma atividade regular e mantida ao longo da vida. Uma pessoa que comece aos 67 anos, já ficará limitada às atividades que o seu corpo e as suas características lhe permitem fazer nesse momento. Começar mais cedo terá com certeza benefícios e ganhos em saúde mais evidentes. Seja como for, independentemente da idade e qualquer que seja o exercício que interrompa um comportamento sedentário, é sempre útil e benéfico. Antes de começar, é importante procurar o médico assistente ou marcar uma consulta com um especialista em medicina desportiva. No Centro de Medicina Desportiva do Hospital da Luz , esta consulta pode até ser feita à distância, através de videoconsulta. Será sempre preciso identificar (e ajustar o plano de exercício) a doenças pré-existentes ou que sejam diagnosticadas neste momento. E pode também fazer sentido consultar um especialista em nutrição e dietética. A relação da alimentação com o exercício na terceira idade deve ser sempre considerada na preparação de um plano de exercício, para o caso de ser necessário fazer ajustes à alimentação. Sem qualquer problema de saúde, pode começar-se a fazer o exercício que der mais prazer. E fazê-lo de acordo com a fórmula ‘ start slow ando go slow ’ - começar por pouco e ir aumentando a quantidade e/ou a intensidade do exercício aos poucos. Exercício físico e desporto para a longevidade. Há estudos que indicam que os desportos mais associados à longevidade e à qualidade de vida na idade adulta, na terceira idade sobretudo, são o crossfit e o padel, o ténis ou o squash. Marcha ou corrida, natação e bicicleta são também atividades que podem ser consideradas num plano de exercícios para os mais velhos. Falamos de desportos que envolvem desacelerações e coordenação oculomotora e exercício que desenvolve a aptidão aeróbia, o aparelho cardiovascular e respiratório e a força muscular geral e fina. Uma boa mnemónica é treinar para se levantar, manter-se me pé e movimentar-se ( get up, stay up, and move ). Para se levantar, deve privilegiar o treino da força e resistência muscular. Exercícios de força, que trabalhem a capacidade de fazer força rápida e que preservem a força muscular e a potência, são também importantes nesta fase da vida. Para se manter em pé, deve fazer treino neuromotor, de equilíbrio e de coordenação. Também é importante trabalhar a marcha ou os músculos que estão envolvidos na marcha quando se começam a sentir dificuldades motoras. É particularmente importante que pessoas mais velhas façam treino neuromotor, ou seja, que treinem várias habilidades ao mesmo tempo, sejam cognitivas e motoras ou várias habilidades motoras ao mesmo tempo; e que façam treino de equilíbrio e treino da proprioceptividade (a capacidade de sentir a posição e o movimento do nosso corpo). Finalmente, depois de se conseguir levantar e equilibrar em pé, pode fazer exercício aeróbio, porque também é muito importante. Isto com o objetivo de ir garantindo mínimos de funcionalidade. Pode começar-se primeiro por marchar na passadeira e, depois de algum tempo de prática deste exercício, passar para a rua. Cuidados a ter pelos mais velhos, quando fazem exercício. Se a pessoa não tiver nenhum problema de saúde, pode começar a fazer exercício físico sem grandes precauções - ou sem mais precauções do que uma pessoa jovem adulta ou adulta. Havendo comorbilidades, há que ter atenção aos sintomas associados à doença. É claro que, quando fazemos exercício físico, habituamo-nos aos efeitos agudos que ele provoca. Se, em alguma altura, determinado exercício começa a provocar algo a que não estamos habituados, pode ser sinal de que alguma coisa poderá estar a correr mal e será sempre necessário parar ou reduzir a intensidade do exercício e procurar ajuda do médico assistente ou de um fisiologista do exercício. Exercício individual ou exercício em grupo? Isso depende do que der mais prazer a cada pessoa. Mas o exercício em grupo pode ajudar a combater o isolamento social, muitas vezes sentido nesta idade. Fazer exercício, só por si, tem benefícios imediatos – na disposição do dia-a-dia, na qualidade do sono, na vitalidade… E vai sentir tudo isto muito antes de reparar que está a ganhar massa óssea ou muscular ou a perder peso. Por isso, importante mesmo é começar! Qual o melhor momento do dia para fazer exercício? Depende também da preferência. Há estudos que indicam que o exercício feito ao final do dia traz mais benefícios metabólicos do que o exercício matinal, mas penso que depende de cada pessoa. Autor: Hugo Vieira Pereira Conheça a equipa clínica de Medicina Desportiva da rede Hospital da Luz Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. São produzidos ou revistos por médicos e outros profissionais do Hospital da Luz e baseiam-se no conhecimento disponível à data da sua publicação ou última atualização, indicada no início de cada conteúdo.
