Quando se tem uma atividade profissional sedentária , é recomendável fazer pausas regulares e alguns movimentos. É uma boa contribuição para a saúde e bem-estar; Ajuda a manter uma postura correta e a mobilidade a longo prazo; Descansa e alivia o stress. No entanto, há sempre situações em que que as pausas são impossíveis : reuniões longas, atendimento ao público, uma fase mais importante em que não dá jeito nenhum interromper porque se “perde o fio à meada”… Mesmos nestes casos há sempre alternativas . É preciso continuar sentado, porque o trabalho obriga; É possível fazer exercícios discretos, mantendo o foco no trabalho; Não haverá envolvimento do tronco nem dos braços; Os exercícios serão para os pés e tornozelos, mas também podem ser para as pernas, coxas e até para os glúteos; E dificilmente alguém dará por isso. Exercícios para os pés e tornozelos Elevar os calcanhares Mantenha os joelhos e os pés ligeiramente afastados e os dedos dos pés bem apoiados ao chão. Eleve e baixe pausadamente um dos calcanhares (15 a 20 repetições). Repita com o outro pé (15 a 20 repetições). Repita com os dois pés ao mesmo tempo (15 a 20 repetições). Elevar as pontas dos pés Mantenha os joelhos e os pés ligeiramente afastados e os calcanhares sempre no chão. Eleve e baixe pausadamente os dedos e a região anterior de um dos pés (15 a 20 repetições). Faça o mesmo com o outro pé (15 a 20 repetições). Repita com os dois pés ao mesmo tempo (15 a 20 repetições). Rotação dos tornozelos Levante ligeiramente o joelho e pé de uma perna do chão, com o joelho dobrado a 90 graus ou mais estendido para a frente para o pé ficar mais levantado. Desenhe círculos com o pé, primeiro para fora (10-15 repetições) e depois para dentro (10-15 repetições). Repita com o outro pé. Flexão e extensão do pé Estique uma perna para a frente em direção ao chão e mantenha esta posição sem apoiar o calcanhar no chão. Alternadamente faça a extensão do pé apontando dedos para o chão seguida da sua flexão, puxando os dedos em direção ao corpo (10 repetições). Repita com a outra perna. Exercícios para as pernas, coxas e glúteos Extensão do joelho Estique uma das pernas para a frente até ficar paralela ao chão, mantenha alguns segundos e voltar lentamente à posição inicial com o joelho dobrado a 90 graus e o pé apoiado no chão. Repita com a outra perna. Repita 5-10 vezes cada perna. Apertar os joelhos Pressione um joelho contra o outro, mantenha durante 5-10 segundos e relaxe. Repita 5-10 vezes. Contração das coxas Mantenha os pés ligeiramente afastados e bem apoiados no chão. Contraia uma das coxas com força, como se fosse esticar o joelho para a frente, mas sem o mover. Mantenha a contração 5-10 segundos e relaxe. Repita com a outra perna. Repita 5-10 vezes cada perna. Contração dos glúteos Contraia as nádegas, mantenha a contração durante 5-10 segundos e relaxe. Repita 5-10 vezes. Estes exercícios que não precisam de espaço ou equipamento, apenas de estar sentado, passam praticamente despercebidos e podem ser muito úteis quando não é possível fazer pausas no trabalho. O importante não é fazer tudo; é fazer alguma coisa, várias vezes ao longo do dia . Escolha dois ou três exercícios e repita-os nas fases mais longas do trabalho sentado. Quando não dá para interromper, ainda assim pode mexer-se mais do que pensa... e a sua saúde agradecerá. Autor : Hugo Vieira Pereira (fisiologia do exercício) Conheça a equipa clínica do centro de medicina desportiva da rede Hospital da Luz. Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. São produzidos ou revistos por médicos e outros profissionais do Hospital da Luz e baseiam-se no conhecimento disponível à data da sua publicação ou última atualização, indicada no início de cada conteúdo.
