Sara Martins Fisioterapeuta do Hospital da Luz Guimarães Em teletrabalho, num regime misto ou diariamente no escritório, se está todo o dia à secretária lembre-se que deve fazer pausas. Se as aproveitar para fazer alguns exercícios de alongamento melhor ainda, as vantagens são várias: Promove a saúde e bem-estar; Mantém uma boa postura e mobilidade a longo prazo; Descansa um pouco, alivia o stress e até torna o trabalho mais produtivo. Interrompa uns minutos regularmente, levante-se, ande um pouco e faça exercícios de alongamento. As opções são muitas. Escolhemos alguns exercícios simples e rápidos . Comece agora com alguns destes. Pescoço | Em pé, com o tronco direito: 1. Incline a cabeça para um lado, com a ajuda da mão do mesmo lado, de forma a levar a orelha em direção ao ombro e procurando não levantar o ombro oposto. Mantenha a posição alguns segundos e volte à posição inicial. Repita para o lado oposto. 2. Incline a cabeça para a frente, leve o queixo ao peito, mantenha alguns segundos e volte à posição inicial. Repita inclinando a cabeça para trás. 3. Rode a cabeça o mais possível para um dos lados, mantenha alguns segundos, volte à posição inicial e repita para o outro lado. Ombros, braços e mãos | Em pé, com o tronco direito: 1. Com os braços ao longo do corpo faça rotação dos ombros, para a frente e para trás. 2. Com os braços ao longo do corpo junte as omoplatas atrás, mantenha uns segundos e volte à posição inicial. 3. Eleve um dos braços, dobre pelo cotovelo e apoie a palma da mão nas costas com a ajuda da outra mão colocada no cotovelo. Mantenha alguns segundos e repita depois com o outro braço. 4. Estique um dos braços para a frente ao nível do ombro, com a palma da mão virada para cima. Com a ajuda da outra mão leve os dedos e a mão em direção ao chão. Mantenha alguns segundos, volte à posição inicial e repita com o braço oposto. 5. Repita o exercício anterior para os dois braços, mas com a palma da mão voltada para baixo e levando os dedos e a mão para cima. Tronco | Em pé, com o tronco direito: 1. Levante os dois braços na vertical, entrelace os dedos das duas mãos com as palmas voltadas para cima. Faça força para cima, mantenha alguns segundos e descanse. 2. Entrelace os dedos das mãos atrás da cabeça e incline o tronco, sempre direito, para a direita, aguarde uns segundos e depois repita para a esquerda. Ancas, joelhos e tornozelos 1. Sentado e com as costas apoiadas, leve um joelho ao peito, sem fletir o tronco, mantenha uns segundos, volte à posição inicial e repita com o outro joelho. 2. Sentado e com as costas apoiadas, cruze uma perna sobre a outra e puxe o pé em direção ao tronco, mantendo a perna horizontal. Aguarde uns segundos, volte à posição inicial e repita com a outra perna. 3. Em pé, estique uma das pernas para a frente, apoie o tornozelo sobre um objeto um pouco mais alto que o chão e force os dedos para cima e para trás. Mantenha uns segundos, volte à posição inicial e repita com a outra perna. 4. Em pé dobre um dos joelhos e leve o tornozelo à nádega do mesmo lado ajudando com a mão do mesmo lado. Mantenha uns segundos, volte à posição inicial e repita com a outra perna. Se passa muitas horas ao computador, tenha também atenção à forma como se senta: — Use uma cadeira adequada , de preferência com apoio de braços e de cabeça; — Sente-se de forma que os cotovelos e os joelhos formem ângulos de 90 graus , os pés fiquem bem apoiados no chão e os antebraços apoiados na secretária. Se necessário, use um apoio para os pés; — Mantenha as costas direitas e apoiadas no encosto da cadeira; — Coloque o monitor do computador ao nível dos olhos . Além de seguir estes conselhos, faça o possível por se manter saudável e fisicamente ativo . Faça 30-45 minutos de exercicio físico, 3 vezes por semana. Cuide de si, faça uma vida saudável, proteja a sua saúde. Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. São produzidos ou revistos por médicos e outros profissionais do Hospital da Luz e baseiam-se no conhecimento disponível à data da sua publicação ou última atualização, indicada no início de cada conteúdo.
