Com o tempo quente aumenta o interesse em desfrutar da natureza na companhia de familiares e amigos. Um piquenique é uma excelente oportunidade para conviver e, também, para comer saudável ! Regras básicas para um piquenique saudável O piquenique deve incluir hortofrutícolas com diferentes cores do arco-íris. Cada cor fornece diferentes nutrientes essenciais para uma alimentação variada: Vermelho, como tomate cherry, morangos, melancia; Laranja, como exemplo cenoura, pêssego; Amarelo, como ananás; Verde, como alface, pepino, brócolos, maçã verde; Roxo, como mirtilo, couve roxa, uva, ameixa. As refeições devem ser ligeiras , por exemplo saladas, sanduíches, wraps, tartes e por pratos frios; Devem ser evitados os fritos e os alimentos ricos em açúcar, gorduras e sal; Não se esqueça das bebidas , importantes para nos mantermos hidratados durante o tempo quente: Água simples ou água aromatizada com limão, laranja, lima, maracujá; Infusões por exemplo de hortelã, menta, canela; Sumos naturais frescos, por exemplo manga, laranja. Faça do piquenique um momento divertido, de descontração e convívio e também com algum exercício . Aproveite para realizar atividades em grupo, tais como caminhar, saltar à corda, jogar futebol e jogos tradicionais. Alimentos a privilegiar num piquenique saudável Fruta fresca da época, por exemplo em salada de fruta ou espetadas de fruta, e hortícolas, por exemplo palitos de cenoura e pepino, tomate cherry; Frutos oleaginosos, por exemplo avelãs, caju, amêndoas, nozes; Sanduíches de pão escuro com pouco sal, saladas, wraps enriquecidos com fiambre de aves, queijo fresco ou queijo meio-gordo, ovo cozido, frango ou peru assado, atum ao natural, salmão e hortícolas (folhas de alface, cenoura ralada, rodelas de tomate e pepino, couve roxa, repolho, rúcula); Iogurte meio-gordo ou magro e gelatina; Água potável da rede pública, limonada, tisanas ou infusões e sumos ou batidos de fruta naturais. Bolo à fatia, sem creme, com baixo teor de açúcar e com adição de hortofrutícolas, por exemplo bolo de cenoura, de espinafres, de laranja ou de ananás. Alimentos a evitar num piquenique saudável Produtos de pastelaria, como bolos ou pastéis com massa folhada e/ou creme e /ou cobertura; Pão ou croissant com recheio doce; Bolachas ou biscoitos açucarados; Guloseimas, como rebuçados, gomas, caramelos, chupa-chupas; Refrigerantes, como bebidas com cola ou ice tea, e bebidas alcoólicas; Snacks , como batatas fritas, tiras de milho, aperitivos e pipocas; Produtos de charcutaria, como chouriço, chourição e salsichas; Molhos, por exemplo maionese, ketchup, mostarda. 5 regras para um piquenique mais seguro Cozinhe bem os alimentos Cozinhe os alimentos a temperaturas adequadas e, de preferência, no próprio dia do piquenique; Deve cozinhar bem os alimentos, especialmente a carne, ovos e pescado. Utilize água e matérias-primas seguras Selecione alimentos variados e frescos; Verifique sempre os prazos de validade dos alimentos e rejeite-os em caso de dúvida; Lave as frutas e os hortícolas especialmente se forem comidos crus; Utilize água potável da rede pública e, em caso de dúvida, use água engarrafada. Mantenha os alimentos a temperaturas seguras Nunca deixe os alimentos na zona de perigo de temperatura, ou seja, entre 5 o C e 60 o C; Não deixe os alimentos cozinhados à temperatura ambiente por mais de 2 horas; Transporte os alimentos refrigerados em sacos ou malas isotérmicas com cuvetes de gelo. Assim que chegar ao local do piquenique, coloque a geleira na sombra. Tenha especial atenção com ovos, moluscos, marisco e carne ou quaisquer pratos confecionados com estes alimentos. Separe alimentos crus de alimentos cozinhados Guarde os alimentos do piquenique em embalagens ou recipientes fechados, preferencialmente de vidro, para que não haja contacto entre alimentos crus e cozinhados. Mantenha a limpeza Lave as mãos frequentemente. Proteja os alimentos de insetos, pragas e outros animais. Mantenha os sacos do lixo fechados e deite-os fora no final do piquenique. Autora : Alexandra Lima Conheça a equipa de Nutrição da rede Hospital da Luz. Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. São produzidos ou revistos por médicos e outros profissionais do Hospital da Luz e baseiam-se no conhecimento disponível à data da sua publicação ou última atualização, indicada no início de cada conteúdo.
