Talvez não nos lembremos, mas quase todos nós fizemos flexões nas aulas de educação física, logo a partir do ensino básico, muitas vezes ao som de “cima... baixo.” Para os desportistas ou praticantes regulares de exercício físico, o fortalecimento dos braços, peito e ombros com flexões, na forma tradicional de as fazer ou com algumas variações, faz parte quase sempre da rotina. Já para quem quer fazer flexões pela primeira vez ou quer recomeçar a fazê-las, mesmo quando os anos de inatividade não foram muitos, a tarefa pode ser difícil. É mesmo como se voltasse a ser principiante no tema. A principal dificuldade quando não se consegue fazer uma flexão é falta de força (relativa ao peso corporal). O segredo para conseguir é começar pelo princípio, com calma, ter boa técnica e ser persistente. Atenção Se o exercício físico ainda não faz parte da sua vida, não comece a fazer flexões ou outro tipo qualquer de exercício sem aconselhamento e supervisão profissional prévia. Existe um risco de fazer alguma coisa errada ou de uma lesão. Como se faz uma flexão de braços “tradicional” Escolha uma superfície plana, regular e segura. Ponha-se “de gatas”, ou seja, em posição de quatro apoios com os joelhos e mãos apoiados no chão. Os braços verticais, posicionados à largura os ombros As mãos com os dedos abertos virados para a frente As coxas verticais, posicionadas à largura das ancas Os tornozelos fletidos e os dedos dos pés apoiados no chão Levante os joelhos e estique as pernas. Deve ficar em posição de prancha, ou seja, com a cabeça, bacia, joelhos e tornozelos, a formar uma linha reta, e as mãos e os dedos dos pés apoiados no chão. Mantenha este alinhamento, contraindo os músculos abdominais e das nádegas. Depois, comece a fletir os cotovelos, devagar, baixando o mais possível o corpo e as pernas, mas sem chegar a apoiá-los no chão. Fletir os cotovelos até o braço e o antebraço formarem um ângulo de 90 graus (um ângulo reto) é suficiente! Estique novamente os braços, lentamente e mantendo a contração dos músculos abdominais e das nádegas, e volte à posição de prancha inicial. E está feita uma flexão. Quando a flexão “tradicional” é difícil Se não conseguir fazer as flexões “tradicionais”, é porque o peso sobre os braços é excessivo para conseguir começar a fletir e estender os cotovelos. Para diminuir essa carga de peso, pode recorrer a uma das seguintes opções: Usar um apoio para as mãos mais alto do que o dos joelhos na posição inicial de quatro apoios. Levante os joelhos e estique as pernas até à posição de prancha… e o resto é tudo igual. A diferença é que o ângulo com a gravidade diminuiu (fechou), o que faz com que, na prática levante menos peso. Fazer a flexão com os joelhos apoiados. Afaste os joelhos apoiados no chão um pouco para trás. As coxas ficam oblíquas em relação ao chão e a formar uma linha reta com a bacia e a cabeça. Depois, contraia os músculos abdominais e das nádegas, dobre os cotovelos e baixe o tronco e as coxas em direção ao chão… sem chegar a apoiar no chão. Aqui, além de diminuir um pouco o ângulo com a gravidade, está a diminuir a distância entre o eixo de rotação (por baixo dos joelhos) o ponto de aplicação da sua força (mãos). Volte à posição inicial. E já está. Se precisar, o Centro de Medicina Desportiva do Hospital da Luz ajuda-o a começar. Autor: Hugo Vieira Pereira Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. São produzidos ou revistos por médicos e outros profissionais do Hospital da Luz e baseiam-se no conhecimento disponível à data da sua publicação ou última atualização, indicada no início de cada conteúdo.
