A fruta faz parte de um grupo de alimentos de elevado valor nutricional que deve marcar uma presença diária na nossa alimentação. A sua riqueza em vitaminas, minerais, fibra, fitoquímicos e água confere-lhe uma função protetora da nossa saúde. O consumo de fruta está associado a um estilo de vida saudável, do qual faz parte uma alimentação completa, equilibrada e variada, e que tem benefícios reconhecidos na promoção da saúde e prevenção de diversas doenças. Aos profissionais de saúde, e aos nutricionistas em particular, cabe o papel de promover uma alimentação saudável e equilibrada, na qual os alimentos de origem vegetal, como a fruta, hortícolas, leguminosas, entre outros, são um componente muito importante. Além disso, devemos desmistificar muitas observações incorretas que por vezes se ouvem sobre a fruta, por exemplo: a banana engorda, não como dióspiros porque quero emagrecer ou só posso comer uma peça de fruta por dia para não engordar. O que nos diz a ciência Vários estudos têm comprovado que a ingestão de fruta está relacionada com um melhor controlo do peso e também a efeitos benéficos sobre outras doenças . Por exemplo: Uma análise publicada em 2014 que envolveu dados de 833.234 pessoas, seguidas durante períodos que variaram entre 4,6 e 26 anos, concluiu que um maior consumo de frutos e vegetais estava associado a um menor risco de morte por qualquer causa, especialmente de origem cardiovascular. Um outro trabalho, publicado em 2016, relata os resultados do acompanhamento durante 5 anos de 235.880 pessoas de 10 países europeus e conclui que o padrão de alimentação associado a um menor aumento de peso é aquele onde estão incluídos mais alimentos de origem vegetal, nomeadamente a fruta . Os portugueses comem fruta suficiente? De acordo com os resultados do Inquérito Alimentar Nacional e da Atividade Física de 2017, a população portuguesa consome em média menos 6% de fruta do que é recomendado pela roda da alimentação mediterrânica. E o açúcar da fruta? Tendo em consideração as orientações da Organização Mundial de Saúde (OMS) sobre a ingestão de açúcares para adultos e crianças, o açúcar da fruta ou açúcar intrínseco -, não é o que representa um risco para a saúde . Açúcares intrínsecos são os que fazem parte da estrutura dos frutos e vegetais intactos. De acordo com a OMS, a ingestão diária de açúcar livres deve ser sempre inferior a 10% da energia ingerida (e idealmente inferior a 5%). Os açucares livres são: Açúcar adicionado a alimentos ou bebidas, seja pelo fabricante, por quem cozinha ou por quem consome; Açúcares presentes de forma natural no mel, xaropes e sumos de fruta. Açúcar de coco, geleia de agave, açúcar mascavado, entre outros. Comer a fruta sozinha ou acompanhada com bolachas? Se no passado a recomendação era para acompanhar a fruta com uma fonte de amido, por exemplo pão ou bolachas de água e sal, hoje sabemos que isso não faz sentido pois promove a hiperglicemia (níveis de açúcar no sangue superiores aos normais). O índice glicémico (velocidade de absorção dos hidratos de carbono), da fruta é inferior ao do pão branco ou das bolachas, pois a presença de fibra solúvel diminui a taxa de absorção dos açúcares. Assim, prefira comer a fruta sozinha . Regra geral, a fruta também pode ser acompanhada de um iogurte natural ou cereais integrais, mas informe-se com um nutricionista sobre a melhor estratégia para si, tendo em conta os seus objetivos e estado de saúde. Três lanches saudáveis com fruta 1 porção de fruta + 1 iogurte natural + 1 colher de sopa de sementes 1 porção de fruta + 1 colher de sopa de creme de frutos oleaginosos, por exemplo manteiga de amendoim 1 porção de fruta + 1 fatia de pão torrado + 1 porção de queijo fresco Beber sumo de fruta ou comer fruta inteira? Beber um sumo de fruta, mesmo que seja caseiro e sem adição de açúcar, nunca é a mesma coisa do que uma peça de fruta inteira. Quando fazemos um sumo alteramos o valor nutricional da fruta, nomeadamente porque se perde a fibra que contribui para não aumentar o índice glicémico. Em termos de resposta glicémica, beber um sumo caseiro de fruta é semelhante a beber a um copo de água com açúcar. Por outro lado, o nível a saciedade induzido por um sumo é sempre inferior ao de uma peça de fruta inteira, havendo assim o risco de com sumos de fruta aumentar consideravelmente as calorias ingeridas. Portanto, podendo optar, é sempre mais saudável preferir a fruta inteira a um sumo de fruta. A fruta não é hipercalórica? Uma porção de fruta corresponde a uma peça de tamanho médio ou 160 g. Uma maçã média de 160 g tem cerca de 102 kcal. Quatro bolachas de aveia pesam cerca de 72 g e têm 342 kcal. E os frutos considerados mais calóricos? 160 g de banana têm 166 kcal 160 g de uva tinta têm 133 kcal 160 g de dióspiro têm 104 kcal 160 g de figo têm 125 kcal 160 g de abacate têm 182 kcal A fruta tem um valor energético baixo , mesmo aquela que é considerada como mais calórica. Comer fruta é sempre melhor do que barras de cereais, bolachas de aveia ou digestivas, bolos, entre outros. Recomendações Procure comer pelo menos 3 peças de fruta por dia e de cor diferente; Procure comer todos os dias frutos ricos em vitamina C; Prefira sempre comer fruta fresca e inteira; O consumo de sumos, mesmo que caseiros, deve ser moderado; Prefira batidos em vez de sumos, pois também incluem a polpa da fruta; A fruta pode ser consumida a qualquer hora do dia e em qualquer refeição; Prefira fruta da época e de produção local. Autora : Adriana Marques Fontes Freisling H, Pisa PT, Ferrari P, Byrnes G, Moskal A, Dahm CC, et al. Main nutrient patterns are associated with prospective weight change in adults from 10 European countries . Eur J Nutr 2016;55:2093-104. Instituto Nacional da Saúde Dr. Ricardo Jorge. Tabela de composição de alimentos . Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies . BMJ 2014;349:g4490. doi: 10.1136/bmj.g4490 Conheça a equipa de nutrição da rede Hospital da Luz. Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. São produzidos ou revistos por médicos e outros profissionais do Hospital da Luz e baseiam-se no conhecimento disponível à data da sua publicação ou última atualização, indicada no início de cada conteúdo.
