Há muitas estratégias que ajudam a envelhecer de uma forma saudável. O treino de força está entre as que são mais eficazes. Quando é realizado de forma regular e adaptada, o treino de força pode trazer benefícios em qualquer idade . Contudo, torna-se particularmente relevante à medida com o envelhecimento, porque a massa e a força musculares tendem a diminuir com a idade , sobretudo quando há inatividade, doença ou períodos de imobilização. Sarcopenia não é sinónimo das alterações musculares normais do envelhecimento. É uma doença muscular em que a diminuição da força é o principal sinal; o diagnóstico é confirmado pela redução da quantidade ou da qualidade muscular, e o baixo desempenho físico indica maior gravidade. Está associada a maior risco de quedas, fraturas, limitação física, hospitalização e perda de autonomia e qualidade de vida. A sarcopenia torna-se mais frequente com o avançar da idade. Na população geral com 60 ou mais anos, estima-se que afete uma em cada 10 pessoas. No entanto, a frequência varia muito com a população, o estado de saúde, o contexto e os critérios de diagnóstico. Quando surgem dificuldades em tarefas que anteriormente eram fáceis , como subir escadas, transportar sacos de compras ou fazer uma caminhada mais intensa ou prolongada, a perda de força pode ser uma das causas. Outros fatores, como dor, doença, alterações do equilíbrio ou menor capacidade cardiorrespiratória, também podem contribuir. Um treino de força adequado pode ajudar a melhorar a capacidade funcional e a preservar a independência. Idades diferentes, objetivos diferentes Como qualquer outro tipo de treino físico, o treino de força deve ser ajustado aos objetivos, às preferências, à condição física e à experiência de cada pessoa. Nas idades mais jovens, é comum que tenha objetivos relacionados com desempenho desportivo, estética corporal ou melhoria da condição física global. Nas pessoas mais velhas, os objetivos anteriores podem manter-se. No entanto, preservar ou recuperar a capacidade de realizar as atividades do dia a dia e manter a autonomia ganha frequentemente mais importância. Muitas pessoas associam o treino de força a quem já está à vontade num ginásio. Mas não tem de ser assim. De um modo geral, os adultos devem incluir atividades de fortalecimento muscular na rotina , ajustadas à sua condição de saúde e capacidade. O treino regular pode melhorar capacidades importantes para uma vida autónoma e não significa levantar cargas muito elevadas, treinar todos os dias ou chegar à exaustão. Após os 60 anos, o treino de força é especialmente importante para : Manter ou aumentar a força muscular; Ajudar a preservar ou aumentar a massa muscular; Melhorar a função física e facilitar movimentos como sentar, levantar, caminhar e subir escadas; Contribuir para a estabilidade e para a capacidade de recuperar de um desequilíbrio; Quando integrado num programa que também trabalhe o equilíbrio, a mobilidade e os movimentos funcionais, ajudar a reduzir o risco de quedas. Treino de força começa no dia a dia O treino de força, também conhecido por treino de resistência, é um tipo de exercício em que os músculos trabalham contra uma resistência. Esta resistência pode ser exercida de diversas formas, desde o peso do próprio corpo até bandas elásticas, máquinas ou pesos livres. Como referência geral, recomenda-se trabalhar os principais grupos musculares, em dois ou mais dias por semana , mas esta é uma recomendação populacional, a frequência, a resistência e a progressão devem ser adaptadas e iniciadas gradualmente. Para uma pessoa saudável, sem limitações relevantes e que ainda não faz treino de força, algumas tarefas simples do dia a dia podem ser um primeiro passo. Ainda assim, não substituem necessariamente um programa estruturado, com seleção, dose e progressão adequadas. Por exemplo: Levantar-se e sentar-se repetidamente numa cadeira ou num sofá, procurando fazê-lo sem a ajuda do apoio das mãos; Sentar-se e levantar-se do chão; Subir e descer escadas; Transportar sacos de compras, começando com os mais leves e progredindo para cargas maiores; Pegar em objetos e arrumá-los em prateleiras ou outros locais altos; Aumentar a frequência das atividades de limpeza de casa que precisam de mais trabalho muscular, por exemplo aspirar, varrer ou lavar o chão; Fazer jardinagem; Apoiar as mãos numa bancada ou mesa e fazer alguns agachamentos; Tentar andar um pouco em pontas de pés; Ficar em pé parado, alternando a carga de peso entre uma perna e a outra; Fazer caminhadas em percursos com declive (subidas e descidas). Os exemplos referidos não constituem um programa universal. Quem tem dor, doença cardiovascular ou respiratória com sintomas ou sem controlo adequado, limitações articulares, problemas de equilíbrio, fragilidade, osteoporose, antecedentes de quedas ou recuperação recente de cirurgia ou lesão deve procurar orientação para os adaptar com segurança. Um plano personalizado aumenta os benefícios As atividades atrás referidas podem ser um primeiro passo, mas um plano de treino de força permite ajustar melhor o estímulo à capacidade funcional, à experiência, às preferências, às condições clínicas, à medicação e aos objetivos de cada pessoa. Um plano personalizado pode ser realizado em casa, no ginásio ou noutro contexto adequado, de acordo com as necessidades e os recursos disponíveis. Um plano personalizado permite: Escolher exercícios e apoios adequados; Ajustar a frequência, a resistência e a quantidade de treino; Progredir gradualmente e monitorizar sintomas; Trabalhar necessidades e objetivos individuais; Aumentar a probabilidade de adesão e de resultados a longo prazo. Lembre-se O treino de força pode trazer benefícios significativos para a saúde, mobilidade e autonomia. Quanto mais cedo for integrado na rotina e mantido de forma regular, maior tende a ser o benefício acumulado. Para muitas pessoas, atividades simples realizadas em casa podem ser um primeiro passo, desde que sejam adequadas à sua capacidade. A orientação, a individualização e a regularidade ajudam a alcançar resultados relevantes com maior segurança. Com orientação adequada, um plano individualizado e consistência é possível atingir resultados significativos. Se pretender iniciar ou adaptar um programa, a equipa do Centro de Medicina Desportiva do Hospital da Luz pode avaliar as suas necessidades e ajudá-lo a definir uma solução adequada e segura, de acordo com os seus objetivos. Fontes National Institute on Aging. How can strength training build healthier bodies as we age? 2022. Yan R, Chen Y, Zhang R, He J, Lin W, Sun J, Li D. Optimal resistance training prescriptions to improve muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults diagnosed with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis . Aging Clin Exp Res 2025;37:320. Radaelli R, Rech A, Molinari T, et al. Effects of resistance training volume on physical function, lean body mass and lower-body muscle hypertrophy and strength in older adults: a systematic review and network meta-analysis of 151 randomised trials . Sports Med 2025;55:167-92. Autor : Hugo Vieira Pereira (fisiologia do exercício) Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. São produzidos ou revistos por médicos e outros profissionais do Hospital da Luz e baseiam-se no conhecimento disponível à data da sua publicação ou última atualização, indicada no início de cada conteúdo.
