Mandar os miúdos para a escola com ‘qualquer coisa’ para o lanche e preocupar-nos apenas com o seu almoço, é uma ideia errada. Na verdade, os lanches da manhã e da tarde devem preencher cerca de 25% das necessidades energéticas de crianças e jovens em idade escolar. Além disso, devem ser integrados numa alimentação que se quer completa, equilibrada e variada ao longo do dia, quando combinados com as restantes refeições. Por isso, tenha em atenção que: A ingestão de alimentos deve ser distribuída por 5 a 6 refeições por dia, com intervalos de 3h30, no máximo; O lanche da tarde pode ser semelhante ao pequeno-almoço, enquanto a merenda da manhã deve ser mais ligeira; A quantidade de alimentos num lanche tem de ser adequada à idade da criança/jovem; Os lanches devem conter uma fonte de hidratos de carbono (como pão, cereais e derivados), leite (ou derivados) e fruta. E para serem mais variados e atrativos podem ter também hortícolas – como cenoura (cortada em palitos, por exemplo), tomate (o tomate cherry é sempre uma boa opção), beterraba, aipo ou pepino –, frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes e amendoins, que podem ser consumidos inteiros, triturados ou como pasta para barrar no pão) e leguminosas; Deve evitar produtos açucarados e com muita gordura (como bolos, doces, batatas fritas, pizas/cachorros e refrigerantes). Todos sabemos, porém, que não é fácil preparar um lanche saudável e apelativo para crianças e jovens, que não saia a perder quando comparado com a oferta alimentar a que estão expostos. Mas, com paciência, alguma criatividade e força de vontade, podemos compor lanches saudáveis e que não deixam de ser saborosos . Alguns conselhos e truques: Inclua as crianças e adolescentes na escolha dos alimentos e confeção dos lanches, para que se sintam envolvidos na tomada de decisão (e não correr o risco de o lanche voltar intacto da escola…); Seja criativo na apresentação e transporte dos lanches (opte por alimentos coloridos, por exemplo, e lancheiras que sejam atrativas); Embale os alimentos em separado e use lancheiras/marmitas térmicas para manter mais tempo a temperatura dos alimentos refrigerados (como os iogurtes); Lave bem a fruta e facilite o seu consumo (parta-a em pequenos pedaços e coloque-a numa caixa, por exemplo); Não esqueça os guardanapos e os talheres (quando necessários); Coloque sempre na lancheira uma garrafa de água. Lembre-se: os hábitos alimentares na infância e juventude determinam os comportamentos alimentares na idade adulta . Fontes: Associação Portuguesa dos Nutricionistas Direção-Geral de Saúde, Programa Nacional para a Promoção da Alimentação saudável Conheça agora as ideias das nossas nutricionistas Alexandra Lima , Raquel Barbosa e Rita Ferreira da Silva para os lanches das crianças e jovens. Conheça a equipa de nutrição da rede Hospital da Luz.
