Atividades físicas como a corrida e a caminhada são amplamente divulgadas na promoção da saúde , pelos inúmeros benefícios que lhe estão associados. Entre estes, destacam-se a melhoria da qualidade de vida, da saúde cardiovascular, o aumento da força muscular, o controlo do peso e a saúde mental. Dúvidas são comuns Mesmo quando a corrida já faz parte das rotinas diárias são várias as questões que surgem regularmente: Qual é o impacto fisiológico de cumprir determinada distância e/ou tempo? Será que o ritmo da passada e a intensidade da corrida estão ajustados? Parece não haver progressão nos ritmos de corrida e o esforço para manter a mesma intensidade e ritmo parece ser maior em comparação com semanas anteriores? Qual é a intensidade e o ritmo de passada ideais para promover a recuperação muscular e reduzir a fadiga acumulada? Será que a carga externa de treino está adequada aos objetivos da sessão? Estão a ser promovidas as adaptações fisiológicas necessárias para otimizar o desempenho na corrida? Vai participar numa prova de 10 km e pretende reduzir o tempo total para menos de 50 minutos. Será que está preparado para alcançar essa meta? Vai participar numa maratona dentro de três meses. Será que os treinos de preparação estão ajustados? Qual será a resposta fisiológica esperada? A frequência cardíaca na sessão de treino está alinhada com o objetivo definido? Vai iniciar uma prova de meia-maratona no dia seguinte. Será que o ritmo de passada definido para cada quilómetro é o mais ajustado, permitindo-lhe chegar à meta com um sentimento de satisfação e superação? Como monitorizar a corrida e a caminhada? Na corrida e na caminhada, a monitorização da frequência cardíaca (número de batimentos cardíacos por minuto) é uma ferramenta essencial para controlar a intensidade do treino, individualizá-lo, prevenir a sobrecarga, monitorizar a recuperação e avaliar as adaptações ocorridas ao longo do processo de treino. Além da perceção subjetiva do esforço, é importante considerar o uso de wearables , dispositivos muito fiáveis que medem em tempo real a frequência cardíaca durante a atividade. Esses dispositivos permitem que os atletas e praticantes acompanhem e ajustem o treino, além de controlarem a recuperação. A integração de um programa de treino monitorizado e acompanhado por um profissional especialista pode também ser uma excelente estratégia para melhorar a eficácia da atividade. A alteração da intensidade da marcha ou da corrida provoca mudanças na resposta fisiológica da frequência cardíaca e do metabolismo, permitindo um gasto energético mais eficiente para a atividade. Determinar as transições metabólicas características do exercício e quantificar a sua intensidade é fundamental para o controlo do treino, a recuperação e a otimização do rendimento . Exercício e zonas de intensidade metabólica Entre os amantes da corrida, é comum utilizar a expressão zonas metabólicas para identificar e caracterizar o tipo de sessão de exercício de corrida, nomeadamente no que respeita à sua intensidade. As zonas de intensidade metabólica são faixas de esforço determinadas com base na resposta fisiológica individual do corpo ao exercício . Com o aumento da intensidade da corrida, a resposta do organismo altera-se, assim como a fonte de energia predominantemente utilizada. Por exemplo, a gordura é a principal fonte de energia numa intensidade moderada e os hidratos de carbono numa intensidade severa. Os domínios de intensidade (moderada, pesada e severa), que correspondem a diferentes zonas metabólicas podem ser determinados por uma avaliação fisiológica usando protocolos progressivos específicos, nomeadamente através da medição da concentração de lactato sanguíneo (lactatemia) durante o exercício , que está relacionado com o tipo de metabolismo (aeróbio e anaeróbio). Em atividades cíclicas e repetitivas, como é a corrida, a medição do nível de lactato no sangue é uma excelente estratégia para melhorar a eficácia do treino e o rendimento. À medida que a intensidade da corrida aumenta, a concentração de lactato no sangue também aumenta, até atingir um limiar em que sua produção supera a capacidade de eliminação pelo organismo. Utilizando equipamentos portáteis de medição da lactatemia e protocolos específicos é possível identificar com precisão os limiares fisiológicos e as zonas de transição metabólica. Com esta identificação das zonas de intensidade metabólica e dos respetivos valores de frequência cardíaca e ritmos de passada, será possível então fazer uma prescrição de treino individualizada, ajustada às capacidades e objetivos, otimizando o rendimento individual e prevenindo a fadiga excessiva e, portanto, mais eficaz . Resumindo A determinação das zonas de intensidade metabólica recorrendo a analisadores portáteis de lactato, é hoje uma prática comum e essencial para melhorar a performance, além de promover a saúde e o bem-estar do atleta. Uma abordagem individualizada, com definição das zonas de intensidade metabólica individuais, permite atender às necessidades do número crescente de praticantes de corrida, ajudando a otimizar o rendimento, promover a saúde e evitar a sobrecarga, garantindo uma prática desportiva mais segura e equilibrada. No Centro de Medicina Desportiva do Hospital da Luz, marque o seu ritmo de passada, identificando a intensidade de corrida ideal para si . Fontes Faude O, Kindermann W, Meyer T. Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Med 2009;39:469-90. Hanson S, Jones A. Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2015;49:710-5. Hofmann P, Tschakert G. Intensity- and duration-based options to regulate endurance training. Front Physiol 2017 24;8:337. Jones AM, Vanhatalo AT, Doust JH. Aerobic exercise performance. In: Eston R, Reilly T, editors. Kinanthropometry and exercise physiology laboratory manual: Tests, procedures and data. Routledge; 2009. Autor : Rodrigo Costa Martins Conheça a equipa clínica do Centro de Medicina Desportiva da rede Hospital da Luz. Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. 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