Para quem é principiante no tema da atividade física e está indeciso sobre o que gostaria de fazer, a corrida e a marcha (ou caminhar, mas sem ‘andar a passear’) são os exercícios aeróbios que mais facilmente podem ser integrados no dia a dia. Ténis confortáveis são o que basta para começar. Não exigem equipamentos ou instalações especiais, nem inscrições em lado nenhum. Podem ser adaptados facilmente ao que estiver disponível: podem ser feitos em qualquer lado e podem aproveitar-se de todos os momentos. Permitem evoluir, aumentando a intensidade e o tempo da prática, à medida das necessidades e objetivos de cada um. Por isso, para muitos adeptos de exercício é até a sua única atividade. E, claro, refletem-se num estilo de vida mais ativo e melhoram o desempenho e a capacidade física, a saúde e o bem-estar. Sem aparelhos Corrida e marcha sem aparelhos, é simples e eficaz. Pode ser feito em qualquer lugar, sem custos, sendo assim, o ideal para, sem grandes constrangimentos, criar uma rotina ativa e sustentável. Para quem gosta de variar, a possibilidade de fazer percursos diferentes e de aproveitar a natureza é uma mais-valia da corrida ou marcha ao ar livre. Mas a marcha e corrida sem aparelhos também são possíveis no interior, por exemplo, em pistas cobertas. Com aparelhos: a passadeira Recorrer a uma passadeira para andar ou correr faz com que se deixe de ter o prazer do exercício ao ar livre, mas pode ser uma boa solução quando não está à mão um local com boas condições para a prática (pelo piso, segurança, poluição ou outras) e para manter a atividade nos dias de intempéries. Mas, atenção, o custo de uma passadeira doméstica não é negligenciável. É preciso ter a certeza de que se gosta de correr ou andar na passadeira e que esta vai realmente ser usada. Caso contrário, vai ser mais um cabide a acumular pó e ocupar espaço em casa. Há passadeiras domésticas para todos os gostos e custos. As principais características a ter em conta na escolha são a potência, velocidade atingida, nível de inclinação, número de programas pré-definidos e peso suportado. Para todas estas variáveis, quanto maiores, melhor será a passadeira e também mais cara. Assegure-se ainda que a passadeira tem: Um sistema de emergência que a para – mais frequentemente um cordão ou algo similar que liga a passadeira ao praticante e que caso ocorra uma queda ou outro acidente se solta da passadeira fazendo com que esta pare. Um tapete com uma largura suficiente para se sentir confortável a correr ou andar. As passadeiras domésticas podem também ser fixas ou dobráveis. Neste caso, espaço que se queira ou possa ocupar afeta a escolha. Medidas de segurança básicas na passadeira Para começar, suba para a passadeira, posicione-se no meio do tapete, com o tronco vertical e segure-se com as duas mãos nos apoios laterais ou frontais ; Ligue a passadeira, no máximo a 4 km/hora e comece a caminhar quando o tapete começa a deslizar; Apoie cada pé no calcanhar e desenrole-o até aos dedos , mantenha o tronco na vertical e olhe em frente; Quando se sentir mais confortável, pode soltar uma das mãos e depois as duas, acompanhando as passadas com o balanço dos braços ; Vá aumentando a velocidade da passadeira para aumentar a intensidade do exercício , adequando ao esforço pretendido. Se a passadeira permitir variar a inclinação, aumentá-la permite uma maior intensidade do exercício sem aumentar a velocidade . Para terminar, diminua progressivamente a velocidade até desligar , adaptando sempre a passada e nunca deixando de andar antes de o tapete estar completamente parado. A maioria das passadeiras domésticas têm programas pré-definidos que combinam tempo, velocidade e inclinação . Selecionando um desses programas, não precisará de ter a preocupação de aumentar ou diminuir a velocidade e/ou inclinação. Recomendações gerais para a marcha e corrida Atingir entre 40% e 80% da frequência cardíaca de reserva ou uma perceção subjetiva do esforço de 12 a 16. 20 a 60 minutos por dia, seguidos ou em períodos de pelo menos 10 minutos. 3 a 5 vezes por semana Excelentes investimentos também têm riscos Embora as vantagens para a saúde sejam claras, existem potenciais perigos associados à marcha e à corrida. Tipicamente, a corrida está associada a uma redução da mortalidade por todas as causas , e dos riscos cardiovasculares, porém um aumento na duração da corrida aumenta a probabilidade de lesões, particularmente entre corredores iniciantes . Foram já identificados fatores biomecânicos específicos que contribuem substancialmente para lesões relacionadas com a corrida, sugerindo que a análise da passada e um calçado ajustado possam desempenhar um papel na mitigação destes riscos. Uma história de lesões prévias aumenta significativamente a probabilidade de lesões futuras. Além disso, fatores como o índice de massa corporal e intervalos de recuperação inadequados são essenciais para determinar a suscetibilidade a lesões, ressaltando a necessidade de programas de treino individualizado para gerir esse risco. As mudanças nos hábitos de corrida podem potenciar a interação complexa entre as rotinas de exercícios e o risco de lesões , sugerindo que as pessoas que aumentam sua quilometragem sem ajustes adequados possam enfrentar perigos elevados. Não sabe se pode mesmo correr ou precisa de ajuda para começar ou para ajustar a sua prática? No Hospital da Luz, o Centro de Medicina Desportiva tem tudo para ajudar. Referências Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, Stamatakis E, Liangruenrom N, Grgic J, et al. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis . Br J Sports Med 2020;54:898-905. Willwacher S, Kurz M, Robbin J, Thelen M, Hamill J, Kelly L, et al. Running-related biomechanical risk factors for overuse injuries in distance runners: a systematic review considering injury specificity and the potentials for future research. Sports Med 2022;52:1863-77. Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. São produzidos ou revistos por médicos e outros profissionais do Hospital da Luz e baseiam-se no conhecimento disponível à data da sua publicação ou última atualização, indicada no início de cada conteúdo.
