Amêndoas, nozes, avelãs, pinhões, castanhas de caju e pistácios são vulgarmente designados como frutos secos . Estamos mais habituados a comê-los como aperitivos, em ocasiões festivas ou como snacks de lanche, mas podem também ser incorporados na confeção de refeições, seja em saladas, pratos principais e acompanhamentos ou sobremesas, aumentando-se assim as possibilidades de beneficiar da sua grande riqueza nutricional. Comecemos pelo princípio: os frutos secos são também conhecidos como frutos gordos ou oleaginosos, precisamente por serem ricos em gorduras insaturadas. Além disso, são ricos em fibras, antioxidantes, vitaminas (E, B e K) e minerais (magnésio, potássio e ferro) – que, quando integrados numa alimentação variada e equilibrada, têm múltiplos benefícios para a saúde , como reduzir o risco de doenças cardíacas, fortalecer o sistema imunitário e ajudar a controlar o peso. É preciso ter em conta, porém, que o consumo de frutos secos deve ser moderado – até cerca de 30 g por dia –, pois têm muitas calorias. Se quiser comparar, o total de calorias por cada 28 g de fruto seco é o seguinte: 157 (castanha de caju), 160 (pistácio), 162 (amendoim), 170 (amêndoa), 178 (avelã) e 185 (noz). Por exemplo, a dose diária não deve exceder as 20 amêndoas / avelãs / amendoins ou 5 nozes. Os frutos secos são característicos do nosso padrão alimentar, o mediterrânico, onde o clima lhes dá as melhores condições para serem cultivados. Algumas curiosidades: Portugal é o 5.º maior produtor de frutos secos na Europa (cerca de 6% do total da produção europeia). Os frutos secos mais produzidos em território nacional são a avelã, a amêndoa e a noz, com predominância nas regiões de Alentejo, Algarve, Beira Interior e Trás-os-Montes. As amêndoas e as nozes representam cerca de metade do consumo mundial de frutos secos. Os frutos secos (ou oleaginosas) de que estamos a falar são sementes de frutos que crescem em árvores. Já o amendoim é uma leguminosa, tal como o feijão e a ervilha, nascendo e crescendo de plantas desenvolvidas a partir do grão semeado no subsolo. Mas, devido à composição nutricional, que é semelhante, habitualmente é classificado e consumido como um fruto seco. Fontes: Plano Nacional Para a Alimentação Saudável (PNPAS), “ Lembre-se dos frutos gordos ” PortugalNuts, “ Resumo do setor em Portugal ” Healthline, “ The Top 9 Nuts to Eat for Better Health ” Saiba como tirar partido deste destes tesouros alimentares com as receitas das nossas nutricionistas Alexandra Lima , Maria Inês Cardoso , Margarida Veloso , Sara Moço e Simone Fernandes .
