Tipicamente, num grupo de corrida há participantes com diferentes níveis de experiência, objetivos e disponibilidade para a prática, mas que têm um objetivo comum: praticar corrida de forma segura, inclusiva e baseada em princípios de treino. Correr melhor não significa apenas correr mais . Significa treinar com método, recuperar adequadamente, respeitar o corpo e integrar a corrida num estilo de vida saudável e sustentável. A orientação profissional individual é fundamental, mas há conceitos e recomendações gerais que é importa conhecer e aplicar. Progressão da carga Deve ser ajustada aos objetivos, ao nível de aptidão física, à experiência prévia, à recuperação e à resposta individual de cada participante. Como orientação geral e conservadora, devem evitar-se aumentos abruptos do volume ou da intensidade. Em muitos casos, progressões próximas de 10% no volume semanal podem servir como referência prática, mas nunca devem substituir a monitorização individual. Dose ideal de treino Depende do objetivo. Para a preparação de uma distância de 10 km, três sessões semanais poderão ser suficientes para muitos participantes. Para objetivos como meia-maratona ou maratona, poderá ser necessária uma frequência superior, habitualmente entre quatro e cinco sessões semanais, dependendo da experiência, disponibilidade, tolerância à carga e capacidade de recuperação. Intensidade do treino Deve ser definida de forma individual. O mesmo ritmo pode representar um estímulo leve para uma pessoa e ser demasiado exigente para outra. Por isso, a frequência cardíaca, a perceção subjetiva de esforço, o histórico de treino, a fadiga, o sono e eventuais sintomas devem ser considerados no planeamento. Fazer treino de força O treino de força deve ser considerado um componente indispensável na preparação de corredores recreativos. A melhoria da força muscular, da estabilidade articular e da capacidade dos tecidos músculo-tendinosos contribui para uma melhor tolerância ao impacto, maior eficiência da passada, menor risco de lesão e melhor desempenho. Monitorização do treino Relógios e outros dispositivos Monitorizar a frequência cardíaca pode ser muito útil, sobretudo quando é integrada com outros indicadores. Relógios e outros dispositivos ( wearables ) permitem acompanhar métricas como distância, ritmo, frequência cardíaca, cadência, carga de treino, sono e recuperação. No entanto, estes dados devem ser interpretados com prudência e enquadrados no contexto clínico, físico e funcional de cada pessoa. Perceção subjetiva de esforço É uma ferramenta simples, válida e muito relevante . Stress, calor, hidratação, sono, medicação e fadiga acumulada podem alterar a resposta da frequência cardíaca. Por isso, aprender a reconhecer sinais do corpo é essencial para ajustar o treino em segurança. Conhecer as zonas de intensidade na corrida A determinação das zonas de intensidade permite otimizar o treino, tornando-o mais seguro, individualizado e eficaz. Esta definição deve ser feita com base em critérios adequados e revista sempre que existam alterações relevantes no estado de forma, nos objetivos ou na resposta ao treino. Alguns autores sugerem modelos para identificação das zonas de intensidade da corrida com base numa estimativa da frequência cardíaca (FC) máxima. No entanto, estes modelos apresentam várias limitações, nomeadamente ao nível da resposta metabólica e fisiologica, uma vez que para a mesma idade se identificam respostas ao exercício certamente distintas. Assim, e de forma a individualizar a carga de treino, a recolha de lactato num teste incremental permite obter uma informação mais individualizada e precisa sobre a resposta metabolica e fisiológica de cada praticante. Manter um bom estado de hidratação A hidratação deve ser adaptada à duração da sessão, intensidade, temperatura ambiente, humidade e taxa individual de sudação. Em sessões mais longas ou realizadas em ambientes quentes, a reposição de líquidos e eletrólitos pode ser determinante para o conforto, a segurança e o desempenho. Treinar para promover adaptações específicas Treinos intervalados, treinos longos e sessões contínuas em intensidades moderadas a elevadas podem ser importantes para promover adaptações fisiológicas específicas. No entanto, devem ser introduzidos de forma progressiva, respeitando a base aeróbia, a tolerância musculoesquelética e a recuperação de cada participante. Recuperação Corrida regenerativa É uma sessão de baixa intensidade, habitualmente em zona 1 ou zona 2, realizada com perceção subjetiva de esforço baixa. O objetivo não é acumular fadiga, mas facilitar a recuperação, manter o hábito de treino, promover circulação e preparar o organismo para sessões mais exigentes. Dormir bem é fundamental O sono tem um impacto direto na recuperação e nas adaptações ao treino. Uma má qualidade ou quantidade insuficiente de sono pode comprometer a evolução, aumentar a fadiga e reduzir a tolerância à carga. Sempre que necessário, o planeamento deve ser ajustado para respeitar o processo de recuperação. Orientação profissional O apoio de um fisiologista do exercício é particularmente importante na definição de objetivos, planeamento de mesociclos, progressão da carga, monitorização da resposta ao treino e prevenção de lesões. Cada participante num grupo de corrida deve ser orientado individualmente de acordo com o seu ponto de partida, contexto e objetivos específicos. Assim será garantida uma prática segura, eficaz e alinhada com as particularidades e objetivos de cada pessoa. Conheça a equipa clínica do Centro de Medicina Desportiva e faça a sua marcação . Fontes Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med 2016;50:273-80. Mujika I. Quantification of training and competition loads in endurance sports: methods and applications. Int J Sports Physiol Perform 2017;12:S29-S217. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform 2010;5:276-91. Autor : Rodrigo Costa Martins (fisiologia do exercício) Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. 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