Num artigo publicado no início de junho de 2025, é proposto um novo conceito visual como guia de atividade física, que traduz o conhecimento científico atual nesta área e é de fácil utilização pelo público. O meu prato de atividade física substitui a pirâmide de atividade física, implementada no final do século XX. Com o seu desenho circular, o prato de atividade física pretende retratar a atividade física de uma forma mais harmoniosa, afastando-se dos degraus hierárquicos da pirâmide. Ilustra claramente a variedade de diferentes tipos e intensidades de atividade física, ao mesmo tempo que dá ideias simples e práticas para o desenvolvimento de hábitos duradouros. Os problemas da pirâmide da atividade física A pirâmide de atividade física, inspirada na pirâmide dos alimentos, é um guia de exercícios simples e hierárquico que sugere visualmente o seguinte: A maioria da atividade física deve ser realizada nas atividades do dia-a-dia, localizadas na base da pirâmide; Seguem-se atividades aeróbias e desportos recreativos e, depois, exercícios de força e flexibilidade; Finalmente, os comportamentos sedentários, que devem ser evitados, estão no topo da pirâmide. De acordo com autores que propõe a sua substituição, esta pirâmide está desatualizada e já não se adequa à finalidade proposta uma vez que: Subestima a importância dos exercícios de força e negligencia as atividades de mobilidade-estabilidade, que são cruciais para a qualidade do movimento e para a redução do risco de lesões; Ignora estratégias de modificação de comportamento, que são essenciais para promover a motivação individual, hábitos consistentes e adesão a longo prazo à atividade física; A sua natureza linear e prescritiva torna menos provável que resulte numa mudança de comportamento sustentável em comparação com uma abordagem que dá prioridade à escolha individual e à flexibilidade. As vantagens do meu prato de atividade física A estrutura do meu prato de atividade física baseia-se em quatro princípios fundamentais: 1. O movimento não estruturado é importante Reconhece a utilidade fundamental da atividade física não estruturada, como caminhar, brincar, jardinar ou subir escadas, como base diária para a promoção da saúde. Salienta que qualquer movimento é melhor do que nenhum, com mesmo alguns minutos de movimento de baixa intensidade ao longo do dia a terem claros benefícios para a saúde e a reduzirem o risco de mortalidade prematura. Reconhece que a atividade física estruturada proporciona benefícios mais substanciais para a saúde e a forma física, permitindo que as pessoas desenvolvam componentes específicos da aptidão física e reduzam o risco de lesões. 2. Uma abordagem inclusiva Dá igual importância a atividades de força, aeróbias, mobilidade e estabilidade, reconhecendo seu papel combinado na melhoria da função geral do corpo, promovendo a saúde e a longevidade Salienta que níveis equilibrados de força e atividades aeróbias podem estar relacionadas com reduções importantes do risco de morte por todas as causas, incluindo doenças cardiovasculares e cancro. Reforça que os exercícios de força apoiam as funções diárias e atenuam a perda de massa óssea e muscular associada à idade e que as atividades aeróbias melhoram a aptidão cardiorrespiratória, um forte preditor de redução da morbilidade e mortalidade. As atividades de mobilidade e estabilidade são priorizadas pelo papel essencial que desempenham na postura, movimento eficiente e redução do risco de lesões, aumentando a flexibilidade, o equilíbrio e a coordenação. A interação sinérgica entre estes tipos de atividades contribui para um corpo resiliente e adaptável. 3. Modela comportamentos de atividade física Incorpora estratégias de modificação comportamental para tornar o exercício agradável, flexível e personalizado, promovendo a atividade física sustentável. Salienta a variedade, incentivando cada pessoa a misturar e combinar atividades com base em preferências, tempo e níveis de energia. Esta abordagem reduz a chamada barreira da atividade aeróbia, promovendo a inclusão e adaptabilidade, e sublinha que os benefícios para a saúde se acumulam com qualquer aumento no nível de atividade. Sugere começar com sessões curtas para aumentar a confiança e a competência. Recomenda ferramentas como diários de atividades, apps de fitness e suporte social para melhorar a responsabilidade e a consistência. Modifica a mensagem de “dizer o que se deve fazer” para “perguntar o se quer fazer”, dando a cada pessoa a possibilidade de compor o seu prato de atividade física 4. Personaliza o processo A personalização é fundamental, oferecendo uma gama flexível de atividades e intensidades para acomodar diversas preferências, habilidades e objetivos. Torna possível alternar entre opções de menor intensidade (por exemplo, caminhada, yoga) e atividades de maior intensidade (por exemplo, treino aeróbio intervalado, trabalho pesado), garantindo consistência sem sentir sobrecarda, mesmo com tempo limitado. Suporta ajustes nos níveis de atividade com base em horários diários e energia, indo além de quantidades semanais rígidas predeterminadas. Permite adaptar rotinas, por exemplo, um adulto mais velho pode priorizar a estabilidade e a mobilidade para a prevenção de quedas, enquanto um indivíduo mais jovem se concentra na força e no treino aeróbio para o desempenho. Na sua defesa desta nova proposta, os autores argumentam que é necessário pensar de uma forma diferente. Desmontar a estrutura rígida da ultrapassada da pirâmide da atividade física e abraçar uma nova perspetiva com o prato de atividade física, que envolve cada pessoa, realça a exploração, autonomia e benefícios interrelacionados dos exercícios de força, aeróbios, estabilidade e mobilidade, avançando para orientações de atividade física mais personalizadas e, naturalmente, para um futuro mais saudável. Fonte Faigenbaum AD, MacDonald JP, Stracciolini A, Rebullido TR. From hierarchy to harmony: transforming the activity pyramid into my physical activity plate. Curr Sports Med Rep 2025;24:137-9. Autor : Hugo Vieira Pereira (fisiologia do desporto) Conheça a equipa clínica de Medicina Desportiva e do Exercício da rede Hospital da Luz. Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. São produzidos ou revistos por médicos e outros profissionais do Hospital da Luz e baseiam-se no conhecimento disponível à data da sua publicação ou última atualização, indicada no início de cada conteúdo.
