A frequência cardíaca, ou seja, o número de batimentos cardíacos por minuto, é um dos melhores e mais objetivos indicadores usados para monitorizar a intensidade do esforço durante o treino físico . Nos adultos saudáveis, a frequência cardíaca em repouso é, em média, entre 60 e 80 batimentos por minutos. Habitualmente, as pessoas ativas e em boa forma física têm uma frequência cardíaca mais baixa e as mais sedentárias têm valores mais altos. A frequência cardíaca é mais baixa durante o sono e, ao longo do dia, varia com múltiplos fatores, por exemplo: o movimento das diversas atividades; as refeições; o consumo de bebidas estimulantes como o café, variações de temperatura; stress, ansiedade, cansaço e muitos outros. Quando há esforço físico, a frequência cardíaca aumenta para responder às maiores necessidades de oxigénio e nutrientes dos tecidos e órgãos. Quanto mais intenso é o esforço, maiores são aquelas necessidades e, portanto, maior terá de ser o aumento da frequência cardíaca. No entanto, a frequência cardíaca durante um treino não é a mesma em todas as pessoas, mesmo que o exercício seja semelhante. O que é e qual é a frequência cardíaca de treino? Frequência cardíaca de treino é a frequência cardíaca que deve ser atingida durante a prática de exercício . Dependendo do objetivo do exercício, da capacidade física e das particularidades de cada pessoa, a frequência cardíaca de treino a atingir situa-se entre 50% e 85% da frequência cardíaca máxima , sendo que, por exemplo: O limite inferior, de 50%, diz respeito às fases de aquecimento e de recuperação no final de um treino; 70%-80% será o objetivo num treino aeróbio de melhoria do desempenho cardiovascular; 80%-85% será o objetivo num treino de força e resistência. Os cálculos Para calcular os vários níveis de frequência cardíaca (FC) de treino: Calcular a FC máxima = 208 – (0,7 x idade) Calcular a FC de reserva = FC máxima – FC repouso Calcular a FC de treino para os diferentes níveis = (FC reserva x % FC treino) + FC em repouso Conhecer a frequência cardíaca em repouso A medição da frequência cardíaca em repouso faz-se: Ao acordar depois uma boa noite de sono; Ainda deitado, em ambiente sem estímulos; Preferencialmente sem ter realizado esforço físico ou ter estado em situações de stress nos dias anteriores. Como se mede a frequência cardíaca? Medir a frequência cardíaca está ao alcance do qualquer um, sem qualquer equipamento. Basta apoiar os dedos indicador e médio na face interna do pulso, logo abaixo da base do polegar onde passa a artéria radial. Fazer apenas uma pressão ligeira até sentir as pulsações. Contar o número de pulsações durante 15 segundos e multiplicar por 4. Ou durante 30 segundos e multiplicar por 2. Ou contar durante 1 minuto. Atualmente há múltiplos dispositivos facilmente acessíveis que medem a frequência cardíaca de uma forma rigorosa. Os medidores de pressão arterial habitualmente fazem também a medição da frequência cardíaca. Os relógios desportivos, pulseiras de atividade ou bandas peitorais, muito usados pelos praticantes de deporto, são outras opções. Exemplo Uma mulher, de 45 anos, tem uma frequência cardíaca em repouso de 70 batimentos por minuto. Então: FC máxima = 208 – (0,7 x 45) = 177 batimentos por minuto FC reserva = 177 – 70 = 107 batimentos por minuto FC treino a 50% = 107 x 0,5 + 70 = 124 batimentos / minutos FC treino a 60% = 107 x 0,6 + 70 = 134 batimentos / minutos FC treino a 70% = 107 x 0,7 + 70 = 145 batimentos / minutos FC treino a 80% = 107 x 0,8 + 70 = 156 batimentos / minutos FC treino a 85% = 107 x 0,85 + 70 = 161 batimentos / minutos Aplicação Conhecendo estes valores: Quem prescreve exercício físico poderá desenhar um programa que permita atingir os objetivos adequados à idade e com a FC de treino correta. Quem pratica exercício poderá confirmar se no seu treino a sua FC de treino está dentro dos valores indicados e, caso não esteja, adaptar a intensidade conforme for necessário. Em conclusão Assim, a frequência cardíaca de treino ajuda a monitorizar o esforço realizado e, caso seja necessário, a ajustar a sua intensidade. O objetivo é que o treino cumpra os objetivos e, simultaneamente, seja seguro, evitando sobrecargas e lesões . Fonte Ozemek C, Bonikowske A, Christle J, Gallo P. ACSM's Guidelines for exercise testing and prescription, 12ª Ed. Wolters Kluwer Health; 2025. Autor : Hugo Vieira Pereira (fisiologia do exercício) Conheça a equipa clínica do centro de medicina desportiva da rede Hospital da Luz. Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. São produzidos ou revistos por médicos e outros profissionais do Hospital da Luz e baseiam-se no conhecimento disponível à data da sua publicação ou última atualização, indicada no início de cada conteúdo.
