A Roda dos Alimentos aconselha a consumir diariamente 1 a 2 porções de leguminosas – e há muito boas razões para isso, pois são um verdadeiro luxo nutricional. Mas, talvez porque as formas mais conhecidas de as cozinhar não sejam muito criativas e ao gosto das novas gerações, ou porque a confeção é demorada, ou porque existe a ideia errada de que são alimentos muito calóricos ou ainda porque podem ser de digestão difícil, a frequência de consumo de leguminosas é bastante inferior ao desejável. Entre as leguminosas, o feijão e o grão são os mais consumidos em Portugal , mas bastante menos do que alimentos como batata, arroz e pão. No passado, o feijão era conhecido como a ‘carne’ dos mais pobres, pois era uma fonte proteica barata. Quanto ao grão-de-bico, sabe-se que alimenta o homem desde a Antiguidade: era um dos alimentos dos povos do Crescente Fértil (o ‘Berço da Civilização’, região atual de Irão, Síria e Turquia, entre outros países) e ‘viajou’ para a Índia e para a Europa do Mediterrâneo. Por fornecer também muita proteína, havia quem lhe chamasse o “grão da felicidade”. Além de relativamente baratos, tanto o feijão como o grão podem ser incluídos em diferentes pratos, desde entradas a sopas, mas também saladas, pratos principais e sobremesas. Sobre o grão (ou grão-de-bico) e o feijão, fique a saber que: A variedade de grão mais vulgar em Portugal é a kabuli (de cor creme e casca fina), enquanto na Ásia reina a desi (um grão pequenino, mais escuro e de casca espessa); Estima-se que existem mais de mil variedades de feijão (manteiga, encarnado, frade, branco, preto e catarino, por exemplo), todos com diferentes cores, texturas e sabores, permitindo a preparação de diferentes pratos; Têm baixo valor energético (164 kcal por 100 g, no caso do grão, e 100 kcal por 100 g, no feijão) e ajudam a controlar o apetite, devido à sua composição com valores elevados de proteína, fibra e hidratos de carbono de absorção lenta; O seu teor de fibra tem uma contribuição importante para o bom funcionamento dos intestinos, a redução de colesterol e o controlo da glicemia (nível de açúcar no sangue); São ricos em vitaminas (complexo B, com particular destaque para o ácido fólico, cujas necessidades são superiores durante a gravidez) e minerais (ferro, magnésio, potássio, zinco, cobre, manganésio, entre outros); Têm teor elevado de proteína vegetal, que não é uma proteína completa. Se combinar, a sua ingestão com cereais (arroz, por exemplo), aumenta o seu aproveitamento pelo organismo; Alguns conselhos práticos O grão e o feijão não devem ser consumidos crus: o processo de cozinhar é essencial para eliminar substâncias que podem alterar a sua normal digestão; Tanto o grão como o feijão seco que se encontram à venda têm de ser demolhados antes de os cozinhar, como forma de restabelecer a água perdida. A demolha pode ser feita de três formas: em água fria (12 horas ou uma noite), em água a ferver (1 hora) ou no micro-ondas (em água, durante 10 a 15 minutos, deixado depois repousar durante 1 hora); Também pode optar por grão ou feijão em conserva, com grão e feijão já cozido, que torna mais rápida a confeção. A água da lata / do frasco pode ser utilizada, dado que é rica em nutrientes, mas tenha em conta que habitualmente tem sal. Se esta for a sua opção, antes de comprar, leia bem o rótulo das embalagens e prefira as versões mais simples, com menos sal e sem outros ingredientes (como açúcar); Uma das vantagens das leguminosas secas é que podem ser guardadas durante vários meses, sem perder as características e qualidades nutricionais, desde que acondicionadas de forma correta (embalagem fechada e ao abrigo da luz); O desconforto gastrointestinal associado ao consumo de grão e feijão pode ser reduzido se trocar a água uma ou duas vezes durante a demolha ou se passar por água os que comprou enlatados. Fontes: DGS - Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Grão Feijão Associação Portuguesa de Nutricionistas Conheça agora as receitas das nossas nutricionistas Cristina Vieira Cunha , Maria Inês Cardoso , Raquel Barbosa e Simone Fernandes . Conheça a equipa clínica de nurição da rede Hospital da Luz
