Um adulto típico passa possivelmente 5 a 8 horas sentado, todos os dias! Aliás, se pensarmos bem, entre as horas que passamos sentados a conduzir ou nos transportes, à secretária ou à frente do computador no trabalho, em reuniões, a ler, a ver televisão, a navegar nas redes sociais, entre outras atividades lúdicas ou de trabalho, facilmente contabilizaremos entre 8 a 11 horas de inatividade física , em vários dias da semana. A inatividade física, em particular estar sentado durante muitas horas, todos os dias, tem sido associada um aumento do risco de doença cardiovascular e de diabetes . Estar sentado durante períodos prolongados ao longo do dia, de forma repetida e continuada, pode provocar alterações vasculares, aumento da pressão arterial, aumento dos níveis de glucose no sangue, entre muitos outros. Mesmo nas pessoas que praticam exercício físico regular, estar sentado mais do que 4 horas por dia, pode levar a um aumento do risco de doença cardiovascular. Se associarmos o tempo excessivo que passamos sentados à falta de exercício físico regular, criamos a tempestade perfeita para desenvolvermos um problema cardíaco. Otimize o seu comportamento e maximize os benefícios para a saúde Para a maioria das pessoas, há horas do dia em que têm mesmo de estar sentadas e, frequentemente, durante períodos prolongados. Nestas alturas, há que adotar boas práticas , tanto de postura como de interrupção regular e relaxamento muscular para ajudar a minorar os riscos; No entanto, há outras ocasiões, especialmente nas horas de lazer, em que é sempre possível arranjar mais uns minutos sem estar sentado. O objetivo é simples: estar menos tempo sentado e mexer-se mais . Sempre que possível. Para isso, pense um pouco e veja de consegue : Fazer em pé alguma das atividades habituais de trabalho que faz sentado. Por exemplo, ter o computador num suporte mais alto e não numa mesa ou secretária e estar mais em pé, fazer algumas reuniões em pé, estar em pé quando tem de ler alguma coisa ou falar ao telefone; Tentar substituir atividades de lazer que habitualmente faz sentado por outras que são feitas em pé ou fazer as mesmas atividades, mas sem estar sentado. Por exemplo, fazer uma caminhada noturna em vez de ver televisão, ler ou ver um filme enquanto pedala numa bicicleta estática ou anda numa passadeira; Se tiver mesmo que estar sentado, procure levantar-se a cada hora , durante pelo menos 1-2 minutos, e aproveite estes intervalos para dar umas passadas ou fazer alguns exercícios de relaxamento e alongamento muscular. Não sabe quais? Veja aqui algumas sugestões ; Se, mesmo assim, continuar a passar muitas horas sentado, deve aumentar o tempo diário dedicado ao exercício físico . Quem está sentado mais do que 4 horas por dia deve fazer pelo menos 30 minutos, idealmente 60 minutos, de atividade física todos os dias. Tempo de atividade e tempo sentado: quantifique, conheça o risco e mexa-se mais Para perceber melhor o seu nível de risco de morte por doença cardiovascular tendo em conta o tempo passado sentado e o tempo de atividade física praticada, use a tabela abaixo. Já conhece o seu risco? Agora defina o seu plano de ação e proteja o seu coração. Autor : José Ferreira Santos Fonte : Dunstan DW, Dogra S, Carter SE, Owen N. Sit less and move more for cardiovascular health: emerging insights and opportunities . Nat Rev Cardiol 2021;18:637-648. Conheça a equipa clínica de cardiologia da rede Hospital da Luz Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. São produzidos ou revistos por médicos e outros profissionais do Hospital da Luz e baseiam-se no conhecimento disponível à data da sua publicação ou última atualização, indicada no início de cada conteúdo.
