Sair cedo para o trabalho, a caminho deixar as crianças na escola, comer qualquer coisa a correr ao almoço porque o dia anterior foi tão cansativo que não deu para preparar a lancheira, chegar a casa e ir petiscando enquanto se faz o jantar… Esta correria da diária faz-nos adiar bons hábitos que tornariam a nossa vida muito mais simples. E faz-nos continuar a prometer a nós mesmos (e se calhar também à nutricionista ou ao personal trainner) que um dia será diferente. Novas rotinas e hábitos alimentares mais saudáveis Para quem está em teletrabalho é importante , mais do que nunca, ter rotinas . Precisamos delas para que a vida pessoal e profissional não se torne caótica. Já temos o trabalho e a vida doméstica no mesmo espaço, as saídas para compras e convívio social têm se der limitadas. Novas rotinas são importantes para continuarmos a ter tempo para cada um de nós, para a família e para que o desempenho profissional não fique comprometido. Para ajudar, lembre-se que : Deve definir horários de acordar, de deitar, de início e fim da jornada de trabalho, assim como reservar tempo adequado para fazer as suas refeições principais e intercalares. Escolha (e cumpra) os dias e as horas em que vai praticar exercício físico, seja em casa, seja no ginásio ou na rua. Antes de ir às compras deve verificar o que tem em casa e fazer um plano de refeições a contar com o que já tem; Uma lista de compras é fundamental; Prepare mais, reaproveite e rentabilize o tempo: Prepare refeições em maior quantidade, seja para outra refeição próxima, seja para congelar e comer mais tarde. Reaproveite sobras para preparar novas refeições. Por exemplo, legumes salteados para preparar um crepe de ovo recheado com esses legumes e camarões salteados (veja a receita mais abaixo). Se vai acender o forno para assar carne ou peixe, aproveite o espaço. Asse uns legumes e faça uma tarte de legumes assados. Asse umas batatas doces que são um excelente fornecedor de hidratos de carbono para comer nas próximas refeições. Asse maçãs ou peras para a sobremesa ou para um lanche. Torre uns frutos gordos. As opções e ideias são muitas. Outras irão surgindo quando começar! Uma boa preparação é a chave do sucesso, na alimentação não é diferente Tenha alimentos em casa para mais tempo. Otimize as idas às compras e evite deslocações frequentes. Primeiro, planeie as refeições . Assim evitará compras desnecessárias, principalmente de refeições pré-preparadas (para uma emergência…), ou ter de recorrer de repente ao takeaway de fast food. Depois, na lista de compras considere: O agregado familiar; O que ainda há em casa; A capacidade de armazenamento, especialmente para alimentos que precisam de refrigeração ou congelação. Uma lista de compras para uma alimentação correta Compre produtos frescos, mas não se esqueça dos outros, que também podem entrar numa dieta equilibrada e que têm prazos de validade mais longos: Leite (UHT) e bebidas vegetais sem açúcar, sem sal adicionado e fortalecidas com cálcio; Ovos; Cereais e derivados: flocos matinais, massa, arroz, cuscuz, quinoa, entre outros; Peixe em conserva; Leguminosas secas ou em conserva; Frutos gordos e, para as crianças, boiões de fruta, papas. Hortícolas e fruta: Opte pelos de maior durabilidade. Lembre-se que as versões congeladas são uma excelente opção. A sopa deve fazer parte das refeições: Se tiver capacidade de armazenamento, pode preparar em maior quantidade e congelar. A carne e o peixe podem ser comprados congelados ou frescos. Quando frescos, devem ser consumidos nos 2-3 dias seguintes. Os frescos embalados a vácuo têm um prazo de validade maior. O pão pode continuar presente à mesa. Pode fazê-lo em casa ou comprar em maior quantidade e congelar em porções inviduais. Em alternativa pode optar por tostas integrais, igualmente saudáveis se forem pobres em sal e têm prazo de validade alargado. Os cereais pouco açucarados também são uma opção ou pode até fazer a sua própria granola caseira. Esta é uma excelente altura para experimentar fazer papas com flocos de aveia, cevada ou arroz ao lume ou no forno, que servem para o pequeno-almoço ou para os lanches de pequenos e graúdos. Quando tudo voltar ao normal, verá que a rotina de planeamento de refeições antes de ir às compras ajuda a gestão das atividades domésticas , faz com que haja tempo para ajudar em trabalhos de casa ou outras atividades e elimina hábitos menos saudáveis . A rotina de trabalho deve ser como se estivesse no seu local de trabalho Tome o pequeno almoço antes de começar o seu dia de trabalho; Procure ter um local em casa próprio para trabalhar, que lhe permita, dentro do possível, distanciar-se dos assuntos de casa. Defina a sua hora de almoço e hora de terminar o trabalho. Costuma ter uma hora de intervalo para almoçar? Mantenha-a. Faça a sua refeição com calma, mastigue bem os alimentos, dê atenção àquilo que come, de preferência, sem distrações com os ecrãs. A meio da tarde, faça uma pausa, de preferência longe da mesa de trabalho e lanche, por exemplo: Papas de aveia; Iogurte natural com granola; Pão com pasta de frutos gordos sem sal ou queijo magro fatiado/de barrar/fresco ou fiambre de aves ou húmus (pasta de grão); Chá de ervas sem açúcar, ou enriquecido com mel ou frutos desidratados. Se é dia de praticar exercício físico, não se esqueça de o fazer, na hora estabelecida. Lembre-se que as suas refeições devem ser adequadas às suas necessidades diárias que dependem da sua idade, peso corporal, altura e atividade física diária. Se precisar, recorra a um nutricionista, que é a pessoa indicada para calcular as suas necessidades energéticas diárias e planear a sua alimentação com alimentos que goste , que saciem e que sejam saudáveis. Receita de crepe de legumes e camarão Ingredientes para 1 porção: 2 ovos ou 1 ovo + clara de ovo ou 1 ovo + 1 colher de sopa de farinha de trigo integral 2 folhas de couve lombarda ou repolho (cerca de 65 g) 1 cenoura pequena (cerca de 45 g) 40 g de miolo de camarão 1 colher de sopa de azeite Modo de preparação Corte a couve ou repolho em fatias finas e a cenoura em rodelas ou em fatias finas verticais com um descascador. Coza em água ou a vapor. Numa frigideira (com cerca de 30 cm) coloque ½ colher de sopa de azeite, deixe aquecer, coloque os ovos batidos e espalhe rodando a frigideira para formar um crepe. Deixe cozinhar, vire e deixe cozinhar o outro lado. Numa panela coloque ½ colher de sopa de azeite, aqueça e coloque a couve e cenoura para saltear. Retire e coloque a mistura no centro do crepe. Na mesma panela salteie os camarões e tempere-os com sal, pimenta, alho ou outros temperos a gosto. Coloque por cima dos legumes. Enrole o crepe. Informação nutricional Por porção (cerca de 260 g) Energia (kcal) - 290 Proteínas (g) - 24 Hidratos de carbono (g) - 4 Açucares (g) - 2 Gordura (g) - 20 Gordura saturada (g) - 4 Fibra alimentar (g) - 3 Sódio (mg) - 244 Nota : Este crepe com uma sopa de legumes e uma peça de fruta são uma refeição completa. Autora : Rita Ferreira da Silva Conheça a equipa de nutrição da rede Hospital da Luz Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. 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