O treino de força não é apenas um extra para quem corre. Quando é bem planeado e orientado ajuda o corredor: A suportar melhor o impacto; A aproveitar melhor a energia em cada passada; A reduzir erros de progressão. Muitos corredores dedicam o seu tempo a acumular quilómetros percorridos, a melhorar ritmos ou a preparar provas de 5 km, 10 km, meia-maratona ou maratona. E, frequentemente, consideram o treino de força secundário, reservado a sessões no ginásio ou necessário apenas se surgir alguma lesão. No entanto, a força é fundamental para preparar o corpo para lidar com a repetição contínua da corrida, produzir força de forma eficiente e manter uma técnica mais estável quando a fadiga começa. Por isso, o treino de forma deve fazer parte da corrida. O que é que o treino de força acrescenta à corrida? Em cada passada, músculos, tendões, ossos e articulações têm de desenvolver e gerir força. Quanto maior o volume de treino, a intensidade ou a exigência da prova, maior é a necessidade de o corpo estar preparado. Um programa de força bem orientado pode melhorar a economia de corrida , ou seja, otimizar a energia gasta para correr a uma determinada velocidade. Para o mesmo ritmo, o organismo tende a desperdiçar menos energia. O treino de força também contribui para aplicar melhor força no solo, controlar a posição da anca, joelho e tornozelo e manter uma passada mais estável quando o cansaço aumenta, algo que é crítico nas fases finais de treinos longos ou provas. “Pesado” não significa perigoso É comum julgar que que cargas elevadas vão tornar o corredor “pesado”, lento ou demasiado musculado e que isso terá um impacto negativo na corrida. No entanto, isso raramente acontece se o treino de força for bem planeado e integrado no plano de corrida. Carga pesada não significa levantar o máximo de peso possível ou treinar até à exaustão. É usar uma carga desafiante, mas controlada, ajustada ao nível do corredor, à técnica, ao histórico de lesões e ao momento da época. Numa fase inicial, pode ser suficiente trabalhar com peso do corpo, com bandas elásticas ou cargas leves. Com mais experiência e boa técnica, faz sentido então introduzir, de forma progressiva, exercícios como agachamento, peso morto, step-up, elevação de gémeos e trabalho unilateral. O objetivo não é levantar muito peso, mas sim trabalhar com boa técnica, progressão e ligação clara aos objetivos da corrida. Desempenho, fadiga e preparação do corpo O treino de força ajuda o corredor a tirar melhor partido da força disponível, sobretudo através de adaptações neuromusculares : Melhor coordenação; Maior capacidade de recrutamento muscular; Melhor rigidez funcional do sistema músculo-tendinoso; Maior controlo em movimentos repetidos. Estas adaptações podem tornar a passada mais eficiente e aumentar a tolerância à fadiga. Em provas como meia maratona ou maratona, isto pode ser decisivo para manter a postura, a cadência e o controlo do movimento quando o corpo começa a acusar o desgaste. Cada sessão de corrida coloca o corpo perante milhares de contactos com o solo. O treino de força pode ajudar músculos e tendões a tolerarem melhor a carga, melhorar a estabilidade articular e contribuir para a saúde óssea. Isto não elimina o risco de lesão – que depende também de volume, intensidade, descanso, técnica, calçado, sono, nutrição e histórico clínico – mas aumenta a capacidade do corpo para lidar com a exigência da corrida. Como integrar o treino de força na semana de corrida? Para muitos corredores recreativos, 1 a 2 sessões semanais bem planeadas podem ser suficientes numa fase inicial. O fundamental é que estas sessões não prejudiquem a qualidade dos treinos principais de corrida. Em semanas com treinos de velocidade, séries, subidas ou longões, é importante organizar bem o calendário: Afastar sessões de força mais pesadas dos treinos de corrida mais intensos; Em alguns casos, concentrar estímulos exigentes no mesmo dia para libertar dias de recuperação. Mais do que um “treino de máquinas” genérico, o plano deve contemplar padrões relevantes para a corrida: Extensão da anca; Controlo do joelho; Força da cadeia posterior; Força dos gémeos; Estabilidade pélvica; Trabalho unilateral; Capacidade de absorção/produção de força. Erros comuns e quando procurar ajuda São erros frequentes: Começar com carga global excessiva: muitas séries, muitos exercícios novos, cargas excessivas ou treino até à falha; Valorizar o treino de força apenas quando há dor; Optar por planos genéricos, sem considerar nível, prova-alvo, histórico de lesões e tolerância individual. Devem fazer uma avaliação profissional antes de iniciar um treino de força mais intenso corredores com: Dor persistente; Lesão recente; Historial de lesões repetidas; Osteoporose; Problemas articulares; Idade avançada; Doenças cardiovasculares; Doenças crónicas; Dúvidas sobre a segurança do treino. A avaliação por um fisiologista do exercício pode ajudar a: Identificar necessidades individuais; Ajustar cargas; Escolher exercícios adequados; Integrar a força com o plano de corrida. Resumindo, esta é a mensagem prática: A qualidade da corrida não depende apenas de correr mais quilómetros. Para muitos corredores, o treino de força é uma das formas mais eficazes de tornar o corpo mais preparado, eficiente e resistente à fadiga. Para um treino de força na corrida com sucesso, a chave para está: Na individualização: No começo com um nível adequado; Na progressão com critério; Na articulação da força com o restante plano de treino. Quando bem planeado, o treino de força não afasta o corredor da corrida. Pelo contrário, pode ajudá-lo a correr com mais controlo, consistência e segurança. Fontes Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med 2018;48:1117-1149. Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, et al. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc 2026;58:851-72. Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, et al. Explosive training and heavy weight training are effective for improving running economy in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2017;47:545-54. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, et al. Effect of strength training programs in middle- and long-distance runners' economy at different running speeds: a systematic review with meta-analysis. Sports Med 2024;54:895-932. Autor : Rodrigo da Costa Martins (fisiologia do exercício) Conheça a equipa clínica do centro de medicina desportiva da rede Hospital da Luz. Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. São produzidos ou revistos por médicos e outros profissionais do Hospital da Luz e baseiam-se no conhecimento disponível à data da sua publicação ou última atualização, indicada no início de cada conteúdo.
