Nos tempos antes de umas férias na neve não basta sonhar com a paisagem e o divertimento. Uma preparação correta, para minimizar o risco de lesões , é fundamental para garantir uma experiência segura e divertida nos passeios pelas encostas. E, chegada a altura, há cuidados que não podem ser esquecidos. Assim, considere pelo menos o seguinte: 1. Avaliação do estado de saúde em dia Ter a certeza de estar fisicamente apto para praticar um desporto, seja ele qual for, é o primeiro passo. Assim, se mantém um acompanhamento regular da sua saúde, sabe certamente se tem alguma condição médica que possa implicar restrições desportivas , nomeadamente no esqui, e que cuidados deve adotar. Se não faz esse acompanhamento, está na altura de dar o primeiro passo para que tudo corra bem. 2. Fortalecimento muscular O fortalecimento muscular é uma medida eficaz de prevenção de lesões, sejam estas desportivas ou não . Quando mais fortes forem os músculos, melhor é o suporte que proporcionam às articulações. Embora o esqui trabalhe quase todos os músculos, deve ser dada particular atenção ao fortalecimento de alguns grupos específicos: Quadricípite femoral: grupo de 4 músculos que se estendem ao longo da face anterior da coxa e se inserem na rótula e na tíbia. É responsável, principalmente, pela extensão das articulações do joelho e da anca. Isquiotibiais: grupo de 3 músculos localizados na face posterior da coxa. É responsável, principalmente, pela flexão das articulações do joelho e da anca. Músculos lombares e pélvicos , conhecidos como músculos do core, que têm como funções principais a estabilização da coluna vertebral e a manutenção de uma postura correta. 3. Usar a técnica correta Aprender e praticar a técnica correta de esqui é essencial. Melhora o desempenho; Reduz o risco de lesões decorrentes de movimentos incorretos. 4. Não esquecer o aquecimento Antes de ir para as pistas, faça sempre um período de aquecimento . Alongamentos dinâmicos e uma pequena caminhada preparam os músculos para atividades mais intensas, reduzindo o risco de distensões e outras lesões. 5. Cuidados com o equipamento Certifique-se que o seu equipamento – botas, fixações e esquis – está ajustado corretamente. Um ajuste incorreto aumenta o risco de quedas e lesões. Considere o uso de suportes articulares , por exemplo joelheiras. Proteger as articulações, proporcionando uma estabilidade extra às que são mais vulneráveis durante a prática do esqui diminui o risco de lesões. 6. Atenção a tudo o que está à volta Ajuste a sua prática a tudo o que está relacionado com a atividade. Falta de visibilidade, pistas geladas e mudanças bruscas das características do piso aumentam os riscos. Esteja atento a outros esquiadores, cumpra distâncias de segurança. Atenção aos avisos e sinais de perigo, cumpra as indicações. Não se aventure a esquiar em áreas que não estejam dentro dos limites autorizados e vigiados. 7. Condição física e experiência Escolha as pistas que correspondem ao seu nível de experiência de esqui e condição física. Mesmo que seja um praticante experiente, se não estiver fisicamente bem preparado evite as pistas mais difíceis. Assim, evitará quedas e lesões. 8. Descanso adequado O descanso é vital para prevenir lesões por excesso de esforço. As férias são sempre curtas, mas evite exageros. Dê ao seu corpo o tempo necessário para se recuperar após cada dia intenso de esqui. 9. Hidratação e nutrição Mantenha-se um bom estado de hidratação . A desidratação pode afetar negativamente o desempenho e aumenta o risco de lesões musculares. Faça uma alimentação saudável e adequada à atividade. Para os passeios mais longos, lembre-se de levar um pequeno lanche. 10. Preparação mental Além da preparação física, esteja mentalmente preparado. Mantenha-se focado e consciente dos seus limites, evite reações impulsivas. Adotando todos os cuidados aproveitará melhor as suas férias na neve. Prevenir lesões desportivas envolve a preparação física do praticante, o seu equipamento, as condições ambientais e os comportamentos e atitudes durante a prática, que se quer segura e agradável. Autor: Jorge Pon Conheça a equipa clínica de ortopedia da rede Hospital da Luz. Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. São produzidos ou revistos por médicos e outros profissionais do Hospital da Luz e baseiam-se no conhecimento disponível à data da sua publicação ou última atualização, indicada no início de cada conteúdo.
