Se está a pensar retomar ou começar os seus treinos, é natural que tenha de relembrar, ou de aprender, os cuidados alimentares a ter antes e depois da prática de exercício físico: É preciso comer alguma coisa diferente do habitual? Antes do treino? Depois? Antes e depois? Como em quase todas as questões que à nutrição dizem respeito, a resposta é: Depende! Não se esqueça: Antes do treino precisa de ter energia, ou seja, principalmente hidratos de carbono ; Depois do treino precisa de recuperar, ou seja, principalmente proteína ; Antes e depois dos treinos não são os momentos ideais para consumir gorduras. Estes são os princípios que ditam o tipo de alimentos que devem ser incluídos nos lanches a fazer antes e depois dos treinos. Mas estes lanches nem sempre são necessários . Dependem também, por exemplo, da duração dos treinos e da sua intensidade . Antes do treino Para treinos com uma duração inferior a 1 hora Se faz aulas de grupo de intensidade leve a moderada, caminhadas, ou passeios de bicicleta não precisa de comer nada antes. Já se for uma aula de cycling ou de cross training e assumindo que a sua dedicação será total: Coma 30 a 60 minutos antes um lanche que inclua, por exemplo, meio pão (carcaça) com 1 fatia de queijo e 1 peça de fruta pequena. Se comer menos de 30 minutos antes do treino, basta 1 peça de fruta, por exemplo, 1 banana madura será suficiente. Lembre-se que quanto mais madura está a fruta, mais disponíveis estão os hidratos de carbono que são a principal fonte de energia. Para treinos com uma duração superior a uma hora ou com um elevado volume de exercícios (mais de 10 séries) Por exemplo, se for um treino de resistência muscular, então já é vantajoso dedicar mais atenção à refeição antes do treino, pois o objetivo é ter energia para um treino rentável. Assim, uma hora antes do treino pode comer uma papa de aveia, pão ou panquecas (simples). Depois do treino Embora não seja necessário a seguir ao treino ir a correr para o balneário beber um batido proteico, é vantajoso que o seu lanche para esta nesta altura tenha uma fonte proteica . São opções deste tipo, por exemplo: 1 batido whey ; 1 copo de leite magro; 1 iogurte magro proteico. Se depois do treino for almoçar ou jantar, pode perfeitamente fazê-lo como habitual, mas deve dar preferência a: Peças de carne magras, por exemplo peito de frango ou de peru sem pele, lombo ou vazia de bovino; Peixes magros, como a pescada, a marmota, o bacalhau, sem, naturalmente, os regar de azeite, ou cobrir de molho e manteiga, mesmo que seja de oleaginosas. Os hidratos de carbono numa refeição após o treino podem também ser equacionados, dependendo se se trata de uma refeição ligeira ou uma refeição principal (almoço ou jantar) e da quantidade diária de hidratos de carbono adequada para si: Se vai ao ginásio para tonificar, o tal iogurte, leite ou batido whey é suficiente; Se faz treino de resistência muscular, também é suficiente, mas, muitas vezes, esta refeição também é aproveitada para incluir, por exemplo, uma peça de fruta de modo a atingir o valor energético e de hidratos de carbono diários calculados. E durante o treino, devo comer alguma coisa? Se o seu treino não for superior a 2 horas, então não há motivo para o interromper para comer. Autor: Rita Ferreira da Silva Conheça a equipa de nutricionistas da rede Hospital da Luz e faça a sua marcação. Os conteúdos publicados no Guia de Saúde destinam-se ao público em geral e têm apenas finalidade informativa e educativa. Não substituem a avaliação, diagnóstico ou aconselhamento clínico individual por um profissional de saúde. São produzidos ou revistos por médicos e outros profissionais do Hospital da Luz e baseiam-se no conhecimento disponível à data da sua publicação ou última atualização, indicada no início de cada conteúdo.
